گوبلت اسکوات پا جمع (close stance goblet squat) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات چهارسر است؛ در این حرکت عضله هدف ما چهارسر و عضله های کمکی ما پشت پا (همسترینگ) ، باسن (سرینی) ،ساق پا و میان تنه هستند.
گوبلت اسکوات پا جمع یک حرکت چند مفصلی، پرفشار برای تقویت عضلات چهارسر است.
این حرکت را هم میتوان، به صورت پا باز، عرض سرشانه و هم پا جمع انجام داد؛ که ما در این مقاله گوبلت اسکوات پا جمع را برایتان توضیح میدهیم.
علاوه بر عضله هدف (چهارسر) عضلات دیگری مانند: پشت پا (همسترینگ) ،باسن (سرینی) ،ساق پا و میان تنه نیز درگیر می‌شوند.
برای شروع ابتدا یک دمبل بردارید، و به صورت عمودی نگه دارید.
بعد پاها را به صورت جمع گرفته، و همانطور که دمبل را گرفتید به آرامی در حالت اسکوات، به سمت پایین بروید. (دقت کنید که پاشنه پا از زمین بلند نشود) سپس با تمرکز به عضله هدف و حرکت، دوباره به نقطه شروع برگردید.
حرکت را به تعداد انجام دهید.
میتوانید از یک صفحه هم برای زیر پایتان استفاده کنید.
هنگامی که بدن به سمت پایین می‌رودعمل دم، و مادامی که به نقطه ی شروع برمی‌گردید عمل بازدم انجام میشود.
سر در راستای بدن باشد.
دست ها را زیر لبه ی دمبل گزاشته، و به حالت عمودی دمبل را بگیرید.
زاویه پاها و باسن ۹۰ درجه باشد.
پاشنه پا از زمین بلند نشود.
