جلو بازو اسپایدر سیم کش یکی از حرکات تک مفصلی است که به تقویت عضله جلو بازو (دوسر بازویی) کمک شایانی می‌کند. این تمرین در گروه تمرینات جلو بازو با سیم کش قرار می‌گیرد.
این حرکت را با فرم‌های گوناگون می‌توان انجام داد که به طور کلی فشار بسیار قابل توجهی به عضله دو سر بازویی (جلو بازو) وارد می‌کند. عضلات کمک کننده عبارتند از : ساعد و سه سربازویی (پشت بازو)
گیره سیم کش را در پائین ترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید.
وزنه مناسب را برای اجرای حرکت انتخاب کنید.
روی میز شیبدار (۳۰ تا ۴۵ درجه) قرار بگیرید. میله را طوری به دست بگیرید که کف دست به سمت صورتتان و آرنج هایتان صاف باشد.
در نقطه شروع حرکت ، دست ها را از آرنج خم کنید تا جایی که میله نزدیک صورت تان شود ، این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
پس از مکثی کوتاه و انقباض کامل عضله (دو سر بازویی) ، با ریتم متعادل و کنترل و تمرکز کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد تعیین شده در برنامه تان اجرا کنید.
از انتخاب وزنه خیلی سنگین خودداری کنید.
