لانگز معکوس جزو حرکات چند مفصلی پرفشار برای رشد و افزایش حجم چهار سر ران می‌باشد و در دسته تمرینات پا با وزن بدن قرار می‌گیرد. این حرکت را به نام‌های لانگ معکوس ، لانجز معکوس ، لانج معکوس ، لانگ رو به عقب ، لانجز رو به عقب ، لانج رو به عقب ، لانگز رو به عقب ، لانژ معکوس و … نیز می‌نامند.
عضله هدف در این حرکت چهار سر ران (جلو ران) است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. این حرکت بیشتر مناسب ورزشکاران نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای می‌باشد. گرفتن هالتر از جلو باعث تقویت بهتر عضلات میانی بدن و تقویت Stability نیز می‌شود.
برای شروع حرکت ابتدا طوری بایستید که کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، نگاه رو به جلو ، پا به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها جلوی بدن باشد. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون یک پا را بدون آنکه بدن به طرفین حرکت کند به عقب (تقریبا یک قدم) آوزده بطوریکه کف پای جلو ثابت بر روی زمین بوده و زاویه زانوی عقب نود درجه شود و به زمین برخورد نکند. البته زاویه زانوی پای جلو نیر نود درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حال با ایجاد فشار از عضله هدف و بدون آنکه بدن به طرفین حرکت داشته باشد و یا کف پای جلو تکان بخورد بدن را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت
حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
بعد از انجام تکرار مورد نظر این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
