پشت بازو طناب پشت سر خم از حرکات تک مفصلی پرفشار برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد و این تمرین در دسته تمرینات پشت بازو با سیم کش دسته‌بندی می‌شود. این حالت نسبت به حالت ایستاده فشار را بیشتر در کل سطح عضلات تقسیم می‌کند. این تمرین را به نام‌های پشت بازو سیم کش طناب پشت سر خم، پشت بازو سیمکش طناب پشت سر خم، پشت بازو طناب فرانسوی نیم خم نیز می‌نامند.
تمرین مورد نظر تنش بسیار فوق‌العاده‌ای بر روی عضله هدف که سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد، وارد می‌کند. علاوه بر عضله هدف عضلات دیگری به عنوان عضلات کمکی درگیرند که عبارتند از : عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) ، ساعد و سرشانه و عضلات میانی بدن (Core).
برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه سیم کش بارگذاری کرده و سپس طناب را به سر سیم کش وصل کنید. حال پشت به دستگاه به گونه‌ای که پا به اندازه عرض شانه باز بوده ، بدن پشت به دستگاه و سیم کش دقیقا در روبروی ستون فقرات باشد بایستید. حال حالت صحیح را بگیرید به گونه‌ای که بالا تنه را کمی خم کرده (تقریبا سی درجه) و دست‌ها را در کنار صورت بطوریکه زاویه بازو با بالاتنه تقریبا صد و سی و پنج درجه باشد. زاویه آرنج‌ها نود درجه بوده و دست‌ها به موازات هم باشند. این نقطه شروع حرکت است.
حال با ایجاد فشار از عضلات هدف دست‌ها را به جلو و تا جاییکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شوند. دقت کنید که بدن کاملا ثابت بوده و مفصل سرشانه حرکت نداشته باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با ایجاد کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که از رها کردن وزنه خودداری شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
