حرکت شنا خرسی جزو حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات سینه‌ای می‌باشد که بطور همزمان بسیار از عضلات بدن را درگیر می‌کند. این تمرین مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و در گروه تمرینات سینه با وزن بدن قرار می‌گیرد.
این فرم از تمرینات شنا برای ایجاد تنوع و تغییر در برنامه تمرینی بسیار عالی و تحریک کننده می‌باشد. عضله هدف در این حرکت سینه‌ای بزرگ و عضلات درگیر ثانویه جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضلات دنده ای ، سه سر بازو (پشت بازو) عضلات پا (جلو پا و پشت پا) و میان تنه(core) می‌باشند.
برای اجرای حرکت بدن را در حالت پلانک قرار دهید. کف دست بر روی زمین ، انگشتان رو به جلو و دست عمود بر زمین و دقیقا زیر سرشانه باشد. سر در راستای ستون فقرات ، کمر کاملا صاف و بدن در یک راستا باشد. حال بدن را به پایین هدایت کنید تا جاییکه سینه در نزدیکی زمین قرار بگیرد(دقیقا مانند حالت ابتدای فاز منفی شنا که در عکس می‌بینید). البته بدن حالت صاف را حفظ کند. این نقطه شروع حرکت است.
حال بدن را به بالا و عقب هدایت کنید بطوریکه کف دست و پنجه ثابت بوده و شکم بین پاها قرار بگیرد(دقیقا مطابق عکس). در این حالت پا ها هتگام بالا رفتن باز می‌شوند و باسن رو به بالا و عقب می‌رود. این فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
سپس با تمرکز کامل بر حفظ حالت صحیح بدن ، بدن را به حالت مقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
