پشت بازو هالتر خوابیده (barbell skull crusher) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشت بازو (سه سربازویی ) است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشت بازو (سه سربازویی ) و عضله های کمکی ما جلو بازو (دوسر بازویی) ، ساعد و دنده ای هستند.
در این حرکت فشار خوبی روی هر سه عضلات پشت بازو حس میشود.
با اینکه این حرکت هم برای افراد مبتدی هم پیشرفته قابل اجراست اما بهتر از افراد مبتدی کمی با دقت و احتیاط انجام دهند.
علاوه بر پشت بازو عضلات دیگری مانند ساعد، دنده ای و جلو بازو نیز در این حرکت درگیر هستند.
ابتدا وزنه های مورد نظر را روی هالتر گزاشته ،روی نیمکت دراز بکشید و از یکی بخواهید تا هالتر را به شما بدهد.
بعد دست ها را به عرض سرشانه روی هالتر باز کنید، آرنج را ثابت نگه دارید و هالتر را به آرامی به سمت عقب خم کنید. (دقت کنید که 1-آرنج ها حرکتی نداشته باشند.
2-دست ها فقط از قسمت ساعد خم شوندو تقریبا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
3-هالتر را تا جایی که نزدیک به پیشانی باشد پایین ببرید.)
سپس دوباره به نقطه شروع برمیگردانیم.
هنگامی که دست را خم میکنیم و هالتر را به عقب می‌بریم عمل دم و هنگامی که دست ها صاف می‌شوند عمل بازدم انجام میشود.
سر در راستای گردن باشد.
پاها ثابت روی زمین باشند.
دست ها به عرض سرشانه باز شوند.
آرنج ها کامل باز نشوند.
هالتر را تا نزدیکی پیشانی ببرید.
