اسکوات و ساید کیک با کِش (ٰbanded squat to side kick) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات باسن، دور کننده است؛ در این حرکت عضله هدف ما باسن، دور کننده و عضله های کمکی ما پشت پا (همسترینگ) و میان تنه هستند.
اسکوات و ساید کیک با کش یک حرکت چند مفصلی است که هم برای تقویت باسن و هم عضلات دور کننده قابل اجراست.
یکی از پرفشار ترین حرکات برای تقویت عضلات دور کننده و باسن اسکوات با ساید کیک است.
این حرکت علاوه بر عضله هدف (دور کننده، باسن) عضلات دیگری مثل پشت پا و میان تنه را هم درگیر می‌کند.
ابتدا کش را تا روی ران بالا آورده و پاها را کمی از عرض سرشانه بیشتر باز کنید.
سپس به حالت اسکوات نشسته و بعد از اینکه بلند شدید یکی از پاهای خود را به سمت بغل تا جای ممکن بالا ببرید.
به نقطه شروع برگشته و حرکت رو تکرار کنید.
وقتی پای خود را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگام پایین رفتن عمل دم انجام می‌شود.
سر در راستای بدن باشد.
مراقب باشید بدن به سمت طرفین مایل نشود.
حرکت را بدون عجله انجام دهید.
برای اینکه فشار روی عضلات باسن حفظ شود کمر را کمی خم کنید.
