جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی حرکتی است تک مفصلی که در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت باعث تقویت عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) می‌شود. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین سه سر بازویی (پشت بازو) ، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و ساعد می‌باشند.
دمبل مناسب را بردارید و روی یک میز شیبدار ،سینه و شکمتان را روی میز به تکیه گاه قرار دهید.
دست‌ها عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار داشته باشند ، کف دست‌ها به طرف جلو باشد.
در نقطه شروع حرکت، دست راست را از آرنج خم کنید تا جایی که دمبل به صورت تان نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
پس از مکثی کوتاه ، با ریتم متعادل به نقشه ایتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حال ، حرکت را با دست چپ همانند دست راست تکرار کنید تا یک ست تکمیل شود.
از انتخاب وزنه های سنگین خودداری کنید.
حرکت را با توجه به تعداد تکرار گفته شده در برنامه تان اجرا کنید.
زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
