لانگز دمبل متناوبی (alternative dumbbell lungs) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات چهارسر است؛ در این حرکت عضله هدف ما چهارسر (جلو ران) و عضله های کمکی ما همسترینگ (پشت پا) ، سرینی پا (باسن) ، نعلی، دو قلو ساق پا، میان تنه هستند.
این حرکت یک حرکت چند مفصلی برای رشد عضلات چهارسرران و باسن می باشد، از دیگر عضلات درگیر در این حرکت می‌توان همسترینگ (پشت پا) ، سرینی پا (باسن) ، نعلی، دو قلو ساق، میان تنه اشاره کرد.
حرکت لانچ پا دمبل اصلا حرکت پیچیده ای نیست، اما باید نکاتی رو رعایت کنیم تا نتیجه دلخواه رو بگیریم.
از نکته هایی باید رعایت شوند می‌توان به در یک خط بودن زانوها، استفاده از وزن درست تا در حین انجام حرکت به درستی بتوان انجام داد، تمرین منظم و تکرار مناسب و توجه به نفس گیری اشاره کرد.
برای شروع ۲ دمبل مناسب برداشته وبغل بدن خود نگه دارید.
پاها را به عرض سرشانه باز کرده سینه را بالا نگه داشته و کمر صاف باشد.
حال یک قدم به جلو بردارید و پایین بروید تا زمانی که زانوی پای عقب نزدیک به زمین شود، زانوی جلویی زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
حرکت را با تمرکز روی چهارسر انجام داده و دوباره به نقطه شروع برگردید.
هنگامی که به سمت پایین میرویم عمل دم و هنگام بالا امدن عمل بازدم انجام میشود.
سر در راستای ستون فقرات باشد.
هنگام قدم برداشتند و خم کردن پاها سینه را به بالا و کمر صاف باشد.
کف پای جلویی از زمین بلند نشود.
هنگام انجام حرکت بدن به طرفین مایل نشود.
