توضیحات و اجرای حرکت لانگز اسمیت معکوس تناوبی

لانگز اسمیت معکوس تناوبی یکی از تمرینات چند مفصلی تنش‌زا و ویژه برای تقویت عضلات پا می‌باشد که در بین ورزشکاران حرفه‌ای کابرد بالایی برخوردار بوده و در تمرینات زیاد بکار گرفته می‌شود. ابن تمرین در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی می‌شود نام‌های دیگر بین فارسی زبانان دارد این اسامی عبارتند از : لانچ اسمیت معکوس تناوبی ، لانج اسمیت معکوس تناوبی ، لانگ اسمیت معکوس تناوبی ، لانژ اسمیت معکوس تناوبی و لانجز اسمیت معکوس تناوبی اسامی دیگر لانگز اسمیت معکوس و البته لانگز اسمیت رو به عقب تناوبی و لانگز اسمیت معکوس متناوب و لانگز رو به عقب اسمیت تناوبی.

عضله هدف در حرکت لانگز اسمیت معکوس تناوبی عضلات چهار سر ران یا همان جلو پا می‌باشد که البته عضلات دیگری نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت درگیر هستند. این عضلات عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، میان تنه (Core) و عضلات دوقلو و نعلی ساق.

نحوه ی حرکت لانگز اسمیت معکوس تناوبی

برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر اسمیت بارگذاری کنید و سپس به گونه‌ای بایستید که هالتر بر روی پشت شما و عضلات کول بوده و دقیقا در وسط هالتر باشید. همچنین به گونه‌ای بایستید که هالتر را با دو دست بطوری که مچ‌ها در امتداد ساعد باشند بگیرید. سپس پا ها به اندازه عرض شانه باز و پا ها در کنار هم و کمی جلوتر از بدن و زانوها کمی خم باشند. قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، جهت پا ها رو به جلو و در یک راستا باشد. این نقطه شروع حرکت است.

با حفظ حالت و کنترل کامل بدن را به پایین هدایت کنید و هم زمان یک پا را رو به عقب برده و بر روی پنجه رفته و پای دیگر را که کف آن را بر روی زمین قرار دارد ثابت نگه دارید. دقت کنید که زاویه هر دو زانو 90 درجه شود (اگر زاویه هر دو زانو 90 درجه نشد پای عقب خود را جابجا کنید). این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.

اکنون با تمرکز بر عضله هدف بدن خود را به بالا هدایت کنید تا به حالت نقطه شروع برسید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. دقت کنید که در طول اجرای حرکت پای جلو ثابت باشد.

برای تکرار بعد محل قرار گیری پا ها جابجا شده و همین شیوه اجرا را برای تکرار کنید تا یک تکرار به پایان برسد.

دقت کنید که در حین اجرای حرکت بدن به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود نکرار کنید.

تمرین را با تمرکز بر عضله هدف و با سرعت مناسب انجام دهید.