لانگز اسمیت تناوبی یکی از تمرینات چند مفصلی تنش‌زا برای تقویت عضلات پا می‌باشد که در بین ورزشکاران از محبوبیت بالایی برخوردار است. این تمرین در تمرینات بدنسازی زیاد بکار گرفته می‌شود. ابن حرکت در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی می‌شود. نام‌های دیگر که عبارتند از : لانچ اسمیت تناوبی ، لانج اسمیت تناوبی ، لانگ اسمیت تناوبی ، لانژ اسمیت تناوبی و لانجز اسمیت تناوبی اسامی دیگر لانگز اسمیت تناوبی است که در بین فارسی زبانان رایج است.
عضله هدف در لانگز اسمیت تناوبی عضلات چهار سر ران یا همان جلو پا می‌باشد که البته عضلات دیگری نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت درگیر هستند. این عضلات عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، میان تنه (Core) و عضلات دوقلو و نعلی ساق.
برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر اسمیت بارگذاری کنید و سپس به گونه‌ای بایستید که هالتر بر روی پشت شما و عضلات کول بوده و دقیقا در وسط هالتر باشید. همچنین به گونه‌ای بایستید که هالتر را با دو دست بطوری که مچ‌ها در امتداد ساعد باشند بگیرید. سپس پا ها به اندازه عرض شانه باز و پا ها در کنار هم باشند. قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، جهت پا ها رو به جلو و در یک راستا باشد. این نقطه شروع حرکت است.
با حفظ حالت و کنترل کامل بدن را به پایین هدایت کنید و هم زمان با یک پا بر روی پنجه رفته و پای دیگر را به جلو هدایت کرده و کف آن را بر روی زمین بگذارید. دقت کنید که زاویه هر دو زانو 90 درجه شود (اگر زاویه هر دو زانو 90 درجه نشد پای عقب خود را جابجا کنید). این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
اکنون با تمرکز بر عضله هدف بدن خود را به بالا هدایت کنید تا به حالت نقطه شروع برسید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
بعد از هر تکراربرای یک پا محل قرارگیری پاها را جابجا کرده و حرکت را در این حالت برای پای دیگر نیز انجام دهید.
دقت کنید که در حین اجرای حرکت بدن به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود نکرار کنید.
تمرین را با تمرکز بر عضله هدف و با سرعت مناسب انجام دهید.
