توضیحات و اجرای حرکت لانجز معکوس لندماین تناوبی

لانجز معکوس لندماین تناوبی حرکتی چند مفصلی فوق‌العاده، برای درگیر کردن عضلات چهار سر ران (جلو ران) و از گروه تمرینات پا با هالتر می‌باشد. لانگز معکوس لندماین تک تک ، لانچ معکوس لندماین تناوبی ، لانج معکوس لندماین تناوبی ، لانژ معکوس لندماین تناوبی ، لانگ معکوس لندماین تناوبی ، لانچ معکوس لندماین تک تک، لانج معکوس لندماین تک تک ، لانژ معکوس لندماین تک تک ، لانگ معکوس لندماین تک تک ، لانچ رو به عقب لندماین تناوبی ، لانج رو به عقب لندماین تناوبی ، لانژ رو به عقب لندماین تناوبی ، لانگ رو به عقب لندماین تناوبی و … دیگر اسامی‌ای هستند که این تمرین را با آن می‌نامند.

عضله هدف این تمرین چهار سر ران می‌باشد که در بین عضلات درگیر در این تمرین بیشترین فشار بر آن وارد می‌شود. عضلات کمک کننده دیگری نیز در این تمرین دخیل هستند که عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی و دوقلو ساق و عضلات Core (میان تنه) . بدلیل نیاز به حفظ تعادل این تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای نسبت به ورزشکاران تازه‌کار مناسب‌تر است.

نحوه ی حرکت لانجز معکوس لندماین تناوبی

برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کرده و هالتر را در محل مخصوص در نظر گرفته شده و یا کنج دیوار ثابت کنید. حال هالتر را به گونه‌ای با کف دو دست بگیرید که انتهای هالتر در وسط دستان شما بوده و هالتر تقریبا پنج تا ده سانتیمتر از سینه شما فاصله داشته باشد. هالتر دقیقا در وسط سینه بوده و انگشتان شما در هم تنیده شده باشند (مطابق عکس). دقت کنید که طوری ایستاده باشید که پاها به اندازه عرض شانه باز ، جهت پنحه‌ها رو به جلو قامت و کمر صاف بوده و سر در راستای ستون فقرات باشد. این نقطه شروع حرکت است.

اکنون با تمرکز کافی و سرعت مناسب یک پای خود را تقریبا 1 متر (بستگی به قد شما دارد) به عقب برده و پنجه را بر روی زمین بگذارید. حال بدن خود را با تعادل کامل به پایین ببرید تا جاییکه زانوی پای عقب به زمین نزدیک شده و زاویه زانوی پای جلو 90 درجه شود. در نظر داشته باشید که بدن در راستای عمود بر زمین به پایین رفته و به طرفین حرکت نداشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حال با ایجاد فشار از عضلات هدف بدن را به بالا هدایت کرده و پای عقب را به جلو بیاورید تا به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

بعد از هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.