لانگز دمبل از جلو تناوبی نوعی از تمرینات پا با دمبل بوده که در دسته حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات پا می‌باشد. لانچ دمبل از جلو تناوبی ، لانجز دمبل از جلو تناوبی ، لانگ دمبل از جلو تناوبی ، لانژ دمبل از جلو تناوبی دیگر اسامی این تمرین در بین پارسی زبانان است.
این تمرین مانند دیگر فرم‌های حرکت لانگز که در قسمت‌های دیگر سایت می‌توانید مشاهده کنید تنش بسیار عالی در علضه هدف خود یعنی چهار سر ران (جلو ران) وارد می‌کند. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از :همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه)، نعلی و دوقلو ساق پا.
برای شروع حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و صاف بایستید. آرنج‌ها را حمع کنید (مانند حرکت جلو بازو دمبل چکشی) تا جاییکه دمبل بالای شانه (و یا روبروی مفصل سرشانه) قرار بگیرد. پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها با هم موازی (در یک جهت) باشند. بدن صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
با حفظ حالت و کنترل کامل بدن را به پایین هدایت کنید و هم زمان با یک پا بر روی پنجه رفته و پای دیگر را به جلو هدایت کرده و کف آن را بر روی زمین بگذارید. دقت کنید که زاویه هر دو زانو 90 درجه شود (اگر زاویه هر دو زانو 90 درجه نشد پای عقب خود را جابجا کنید). این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
اکنون با تمرکز بر عضله هدف بدن خود را به بالا هدایت کنید تا به حالت نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
بعد از هر تکرار برای یک پا محل قرارگیری پاها را جابجا کرده و حرکت را در این حالت برای پای دیگر نیز انجام دهید.
دقت کنید که در حین اجرای حرکت بدن به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود نکرار کنید.
تمرین را با تمرکز بر عضله هدف و با سرعت مناسب انجام دهید.
