جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست حرکتی است تک مفصلی ، که در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.
عضله هدف این حرکت دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد که فشار خوبی به آن وارد می‌شود. عضلات کمک کننده که باعث ثبات بهتر در حرکت می‌شوند، عضلات ساعد ، دلتوئید (سرشانه) و سه سربازویی (پشت بازو) هستند.
ابتدا دمبل مناسب را با یک دست بردارید و روی یک میز شیبدار بطوری قرار بگیرید که سینه و شکم‌تان روی میز شیبدار قرار گرفته باشد.
زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
دستی که دمبل در آن قرار دارد عمود بر زمین به گونه‌ای باشد که آرنج صاف قرار بگیرد و کف دست به طرف جلو باشد.
با دست دیگر میز را بگیرید که بدن از حالت تعادل خارج نشود.
در نقطه شروع حرکت ، دست را از آرنج خم کنید تا جایی که دمبل به صورتتان نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
پس از مکثی کوتاه، با کنترل وزنه و تمرکز کامل بر عضله هدف، به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
تعداد ذکر شده را برای دست دیگر انجام دهید تا یک ست به پایان برسد(مگر اینکه در برنامه‌تان ذکر شده باشد فقط دست راست یا فقط دست چپ).
در زمان اجرای حرکت سعی کنید از حرکت پای خود جلوگیری کنید.
