توضیحات و اجرای حرکت لانگز هالتر تناوبی

لانگز هالتر جلو تناوبی جزو حرکات چند مفصلی تنظ زا برای رشد و توسعه عضلات پا می‌باشد که در دسته تمرینات پا با هالتر دسته‌بندی می‌شود.

لانگز از حرکات متنوع و موثر در بدنسازی می‌باشد که محبوبیت و کاربرد فراوانی در بین ورزشکاران دارد.. عضله هدف چهار سر ران (جلو ران) و عضلات کمک کننده عبارتند از:همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا و core(میان تنه). این تمرین را به نام‌های دیگری مانند لانگ هالتر جلو تناوبی ، لانج هالتر جلو تناوبی ، لانجز هالتر جلو تناوبی و لانچ هالتر جلو تناوبی نیز می‌نامند.

نحوه ی حرکت لانگز هالتر تناوبی

برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. سپس به گونه‌ای بایستید پا به اندازه عرض شانه باز، قامت صاف ، سر در راستای بدن ، سینه رو به بالا ، نگاه رو به جلو ، هالتر در پشت و بر روی عضلات پشت باشد. در ضمن هالتر را به گونه‌ای پشت سر و بر روی عضلات کول بوده و کف دست رو به جلو و مچ دست بدون انحنا و در راستای ساعد باشد.

اکنون یک پای خود را تقریبا 1 متر (بستگی به قد شما دارد) به جلو آورده و کف پا را بر روی زمین بگذارید. حال بدن خود را با تعادل کامل به پایین ببرید تا جاییکه زانوی پای عقب به زمین نزدیک شده و زاویه زانوی پای جلو 90 درجه شود. این نقطه شروع حرکت است.

بدن خود را با فشار از ناحیه عضلات جلو پا یا چهار سر ران به بالا هدایت کرده و همزمان پای جلوی خود را به کنار پای عقب (با فاصله عرضی به اندازه عرض سرشانه) برسانید. دقت کنید که بدن به طرفین حرکت نداشته و فقط به بالا و پایین حرکت داشته باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حال پای دیگر خود را به جلو برده و به حالت شروع بایستید، این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.

بهتر است در زمان اجرای این حرکت از کمربند و زانوبند استفاده کنید.