سیستم های پرکاربرد گوناگونی وجود دارد که برای هر بدنساز براساس ژنتیک بدن او، هدف، نیازها و رژیم غذایی مورد استفاده ورزشکار مشخص می‌شود. در این مقاله قصد داریم با سه نمونه از رایج ترین این سیستم‌های کاربردی تمرین آشنا شویم.
این سیستم تمرینی که یکی از سیستم های تمرینی برای دوران افزایش حجم می باشد، توسط قهرمان و موسس فدراسیون جهانی بدنسازی (IFBB)، جو ویدر (Joe Weider) ابداع شده است. این مورد از سیستم های تمرینی برای جلوگیری از فلات عضله (توقف رشد عضله) و معمولا در آخرین ست (تکرار) حرکت تمرینی استفاده می شود. در این سیستم ورزشکار پس از اتمام تمرین، با بهره بردن از ۹۵ الی ۱۰۰ درصد از نهایت توان خود، حداکثر یک الی سه تکرار دیگر را با کمک حریف تمرینی خود انجام می دهد و به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه به استراحت می پردازد. سپس همان حرکت را این مرتبه با دو الی سه تکرار انجام داده و مجدد ۱۰ الی ۲۰ ثانیه استراحت خواهد کرد. برای بار سوم و آخر نیز یک الی سه مرتبه تکرار دیگر را نیز انجام می دهد. ورزشکار می تواند بسته به میزان توان خود این چرخه را ادامه دهد و یا در صورت احساس ضعف می تواند در هر کدام از این دفعات تا مقدار ۲۵ درصد از وزنه را کاهش دهد.
من برای انجام تمرینات سینه پس از گرم کردن به سراغ وزنه ۹۰ کیلوگرمی می روم. پس از اجرای یک حرکت به مدت ۱۰ ثانیه استراحت می کنم. سپس یک حرکت دیگر با همان وزنه و دوباره ۱۰ ثانیه استراحت. دوباره ۱۰ کیلوگرم از وزنه کم می کنم ولی این مرتبه دو تکرار انجام می دهم و ۱۰ ثانیه استراحت. این شیوه کم کردن وزن و اضافه کردن تعداد تکرار را تا جایی ادامه می دهم که تکرارها به ۸ یا ۱۰ تعداد برسد. همچنین سعی می کنم از حداکثر توان خودم برای این روش استفاده کنم.
این شیوه تمرینی در دوران افزایش حجم عضله هر ۳ یا ۴ هفته یک بار استفاده می‌شود. همچنین در دوران تفکیک عضله نیز می‌توان هر هفته یک بار از آن بهره برد. شما برای انجام این الگو باید ۵ جلسه تمرین در طول یک روز به انجام برسانید. هر کدام از این جلسات تمرینی با یک استراحت یک ساعت و نیمه از هم جدا می شوند. معمولا ورزشکاران برای پیاده کردن این الگو از شروع اولین جلسه تا پایان پنجمین جلسه، باشگاه را ترک نمی کنند. برنامه ورزشکار باید به شکلی تنظیم شود که ظرف مدت ۳۰ الی نهایت ۴۵ دقیقه به صورت کامل انجام شود. بعد از سپری شدن ۲ ساعت استراحت برای ریکاوری و تجدید قوا، جلسه دوم شروع می شود. این رویه تا پنجمین جلسه به همین شکل ادامه پیدا می کند. توجه داشته باشید که در دوران حجم باید به عضله ای که به این شکل تحت فشار قرار می گیرد ۷۲ الی ۹۶ ساعت استراحت داد.
برای مثال این فرض کنید این مورد از سیستم های تمرینی را برای عضلات جلو بازو به کار می‌بریم. در جلسه اول سه حرکت مانند جلو بازو هالتر، لاری و دمبل نشسته انتخاب می‌کنیم. هرکدام از این حرکات را سه ست ۶ الی ۸ تکرار انجام می‌دهیم. در جلسات بعدی نیز تنوع تعداد تمرینات، ست ها و حرکات ثابت خواهد بود ولی باید حرکات متفاوتی برای عضله هدف انتخاب کنیم.
روش فلاش کردن (flushing) به این شکل است که در آخرین تکرار از حرکت یک عضله، وزنه ای به نسبت سبک را به صورت ثابت در مسیر انجام حرکت نگاه دارید. با این عمل باعث می‌شوید که عضلات برای مدتی طولانی منقبض نگاه داشته شوند و انرژی آن ها به صورت کامل تخلیه شود.
من ابتدا حرکت نشر جانب را تا حد امکان انجام میدم. در آخرین تکرار، دستانم رو در فاصله ۱۲ سانتیمتری از ران‌هایم ثابت نگه می‌‌دارم. این کار باعث میشه تا فشار و انقباض حداکثری رو در عضلات دلتویید حس کنم. سعی می‌کنم تقریبا ۱۰ ثانیه این وضعیت رو ثابت نگه دارم تا در عضله احساس سوزش کنم. این احساس سوزش ناشی از بالارفتن میزان اسید لاکتیک در عضله هست. این فشار در پایان تمرین باعث بوجود اومدن تفکیک بهتر در عضلات میشه.
کامنتی ثبت نشده است
ارسال نظر