اگر علاقه‌مند به تمرینات چالشی، آن هم برای خوش‌فرم‌شدن بدن و عضلانی‌شدنِ شکمتان هستید، پس هیچ‌وقت انجام حرکت پلانک را از قلم نیندازید، چون حرکتی فوق‌العاده مؤثر با وزن بدن است.
آیا تابه‌حال برایتان پیش آمده که بعد از انجام این حرکت ران‌هایتان به زمین نزدیک شود یا حس کنید کمرتان قوس برداشته؟ خیلی از کاربران فیتامین هم این موضوع را با ما مطرح کردند و نگران بودند که نکند تا حالا این حرکت چالشی را اشتباه انجام می‌دادند.
در این مطلب سعی کردیم همه چیز را در مورد این ورزش پلانک و این حرکت تأثیرگذار بگوییم و به معرفی و بررسیِ پلانک و آموزش انواع آن بپردازیم. در آخر هم چند اشتباه شایع در انجام این تمرین را همراه با شکل صحیح حرکت، معرفی خواهیم کرد.
حرکت پلانک یک تمرین بدنسازی ایزومتریک است که کل بدن را درگیر میکند. انجام آن به این صورت است که باید برای مدت تعیین‌شده در حرکت بمانید و حالت بدنتان را حفظ کنید. روش معمول و آسان‌تر آن، همان حرکت شنا سوئدی است که می‌توانید روی دست‌ها و آرنج انجام دهید.
مدل چالشی‌تر این حرکت هم پلانک طرفین است و روی یک دست و یک پا حرکت انجام میگیرد. در ادامه انواع پلانک را معرفی می‌کنیم. این حرکت پرطرفدار نتایج خوبی برای کل بدن و به‌خصوص شکم دارد، که حتی در کوتاه‌مدت هم شاهد نتایج آن خواهید بود.
حرکت پلانک عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر میکند.
حرکت پلانک فواید بسیار زیادی دارد و یکی از بهترین حرکات ورزشی است که علاوه بر عضلات شکم، سایر عضلات بدن را هم درگیر و تقویت میکند. در ادامه به معرفی مهمترین فواید حرکت پلانک می پردازیم:
حرکت پلانک حرکتی ایستاست که عضلات شکم را در حالت انقباض نگه می‌دارد و همین موضوع باعث تاثیر فوق‌العاده این حرکت در لاغری شکم میشود. همچنین این حرکت عضلات عمقی شکم را بیشتر درگیر میکند، اما باید توجه داشت که فقط انجام یک حرکت نمی‌تواند تاثیر خاصی در لاغری شکم شما داشته باشد.
نه‌تنها یک حرکت، بلکه حتی انجام مجموعه‌ای از حرکات شکمی نمی‌تواند به تنهایی باعث چربی‌سوزی شکم شما شوند. چرا؟ چون شکم ارتباط مستقیمی با تغذیه دارد. شاید این جمله را شنیده باشید که شکم در آشپزخانه ساخته میشود نه باشگاه!
پس اگر به دنبال شکم تخت یا سیکس پک هستید، ابتدا باید یک برنامه تغذیه اصولی داشته باشید و در کنار آن، از یک برنامه ورزشی مناسب برای کاهش درصد چربی‌تان پیروی کنید. ضمنا در هفته نباید بیشتر از سه بار حرکات شکم را بزنید.
اگر با حرکت پلانک آشنایی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا با حرکت شنا به کمک صندلی شروع کنید. این نوع اصلاح حرکتی در واقع بیشتر از رفتن روی زانو برای مبتدیان توصیه میشود.
همچنین می‌توانید این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه‌دارید و به مرور، آن‌قدر قوی شوید که زمان حرکت را به ۶۰ ثانیه برسانید. بعضی از افراد قبل از اینکه پلانک را با تکیه بر کف دست‌هایشان انجام دهند، اول با ساعد اجرا میکنند.
اگر شما هم می‌خواهید این کار را انجام دهید، لازم است که دست‌هایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید. شانه‌ها هم باید با دست‌هایتان در یک راستا قرار بگیرد.
بهترین راه برای چربی سوزی شکم و رسیدن به نتیجه دلخواه‌تان این است که یک برنامه اختصاصی و هدفمند داشته باشید. همین حالا با مربیان فیتامین تماس بگیرید و برنامه ورزشی خودتان را شروع کنید. در طول مسیر مربیان فیتامین کنارتان هستند و به تمام سوالات شما پاسخ خواهند داد.
با وجود اینکه حرکت پلانک تقریبا کل عضلات بدن را درگیر میکند، اما تاثیرِ بیشتر آن بر روی عضلات مرکزی بدن است. معمولا این حرکت به منظور درگیر کردن عضلات شکم و به صورت ایستا انجام میشود. بهتر است پلانک را در پایان جلسه تمرینی و یا حتی به‌عنوان آخرین حرکت انجام دهید تا به سرد شدن بدنتان هم کمک کند.
یکی از دلایل انجام حرکات شکمی در پایان تمرینات این است که معمولا حجم عضلات شکمی مدنظر نیست و هدف، لاغری با ورزش و چربی‌سوزی شکم است. به همین دلیل مناسب ترین زمان برای انجام آن، پایان تمرینات اصلی هست.
استاندارد واقعی برای کسانی که قدرت و استقامت مرکز بدن را می‌خواهند، اما علاقه‌ای به ثبت رکورد پلانک ندارند چیست؟ دان جان، مربی قدرتی کهنه‌کار، پاسخی قاطع در این مورد دارد: دو دقیقه، چون این حرکت فقط پلنک است و بیشتر از دو دقیقه مناسب نیست.
البته این فقط یک نظریه است و زمان دقیق و قطعی برای این حرکت مشخص نشده است. ماندن در حرکت پلانک بستگی به توان بدنیِ فرد دارد که تا چه حد بتواند در آن حرکت بماند. به میل خودتان می‌توانید کوتاه یا بلندبودنِ حرکت را انتخاب کنید. کلید هرگونه تمرینی، چالش‌زابودنِ آن است.
در ادامه انواع حرکت پلانک موثر بر عضلات شکم و درگیر کننده این ناحیه را آموزش می‌دهیم.
نحوه انجام حرکت
نحوه انجام حرکت
نحوه انجام حرکت
نحوه انجام حرکت
در این قسمت از مقاله چندین اشتباه در انجام حرکت پلانک را معرفی می‌کنیم و نحوه اصلاح آن‌ها را نیز خدمت‌تان توضیح می‌دهیم.
اگر عضلات شکمی درگیر نشوند، دست‌هایتان از تحمل بیشتر وزن بدن خسته میشوند. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد اولین واکنش، قوس‌دادن به کمر است که فشار بی‌موردی را به ستون فقرات شما وارد میکند.
نحوه انجام حرکت
موقع انجام حرکت پلانک ممکن است فشار زیادی به بدنتان وارد شود. باید مطمئن شوید که شانه‌ها باز و کف دست‌هایتان هم کاملاً روی زمین قرار دارد. با بازکردنِ شانه‌ها، وزنتان را از بالاتنه بر می‌دارید و عضلات هسته بدن را که نیاز به تمرین بیشتر دارند، درگیر میکنید.
وقتی در ناحیه عضلات شکمی و بازوها احساس خستگی میکنید، نیروی جاذبه باعث میشود که ران‌هایتان شروع به پایین‌رفتن کنند. در این حالت عضلات هسته بدن کمتر به چالش کشیده میشوند به پایینِ کمرتان فشار می‌آورید، اما در حرکت پلانک هدف تحمل چنین فشاری نیست.
نحوه انجام حرکت
باسنتان را کمی به داخل بکشید و منقبض کنید، و ران‌هایتان را بالا نگه دارید. حتی می‌توانید پاهای خود را کمی از هم فاصله دهید تا بدنتان حالتی با ثبات‌تر به خود بگیرد. همین‌طور که عضلات شکمی را درگیر میکنید، نفس عمیق بکشید.
یکی دیگر از مشکلات شایع این است که سر خود را زیادی به سمت عقب میبرید و جلو یا بالای سرتان را نگاه میکنید. این کار ممکن است به گردنتان فشار وارد کند و فرم کلی بدنتان در این حرکت به هم بخورد.
نحوه انجام حرکت
به زمین نگاه کنید و سر و گردنتان را با قسمت‌های دیگر بدن خود در یک‌راستا نگه دارید. بهتر است که چانه‌تان را به طرف گردن خود بکشید، مخصوصاً اگر خواستید ۶۰ ثانیه حرکت را نگه دارید.
سوالات متداول
حرکت پلانک عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر میکند.
بهتر است پلانک را در پایان جلسه تمرینی و یا حتی به‌عنوان آخرین حرکت انجام دهید تا به سرد شدن بدنتان هم کمک کند.
سخن پایانی
حرکت پلانک حرکتی چالشی و مهم در ورزش بدنسازی است و نقش زیادی در خوش‌فرم شدن شکم دارد. این حرکت تقریبا همه عضلات بدن را درگیر میکند و فواید مختلفی دارد.
در این مطلب، از پلانک، ویژگی‌ها و فواید این تمرین قدرتمند و موثر گفتیم. همچنین انواع تمرینات پلانک را همراه با نکات اصلاحی آن برای مخاطبان فیتامین معرفی کردیم.
منبع : dailyburn
کامنتی ثبت نشده است
ارسال نظر