این سوالی ست که بارها با آن برخورد کرده‌ایم و پاسخ آن برای بسیاری از ما روشن است ؛ بله . در این مقاله به معرفی چند روش برا به حداکثر رساندن رشد عضلات با تمرین وزن بدن و بررسی ناگفته هایی در مورد تمرینات با وزن بدن می پردازیم . برای خیلی از افراد تمرین در باشگاه به هر دلیلی میسر نیست . ای افراد می توانند با ورزش با وزن بدن به ورزش در خانه پرداخته و از مزایای آن بهره ببرند.
تمرینات با وزن بدن یک مزیت جانبی دارند و آن ارتباط بین عصب و عضلات می باشد. که ای ویژگی در تمرینات با وزنه هم بسیار موثر خواهد بود. حال به روش هایی که می توان تمرینات در منزل با وزن بدن را به حداکثر کارایی رساند می پردازیم. در این مقاله چهار روش را بازگو می کنیم و در قسمت دوم مقاله چهار روش دیگر را بررسی می کنیم.
وقتی تمرینات را به صورت تمرین با وزن بدن انجام می دهیم رساندن عضله به خستگی و رشد حداکثری کار دشواریست که ما با معرفی بهترین روش های انجام آنها سعی می کنیم تمرینات در منزل را برای شما هدفمندتر کنیم.
این روش یکی از روش های پرطرفدار برای ایجاد رشد بیشتر و بهبود هماهنگی بین ذهن و عضله میباشد.این روش بدین صورت میباشد :
شما هر ست را با یک انقباض ایزومتریک در موقعیت کلیدی در دامنه حرکت شروع می کنید.
برای مثال :
اسکات با وزن بدن ؛ انقباض ایزومتریک را در موقعیت میانی که بیشترین فشار موجود است به مدت ۶۰-۱۰ ثانیه نگه می دارید.
شنا :انقباض ایزومتریک را در حد متوسط یا نزدیک به زمین نگه دارید.
بارفیکس :انقباض ایزومتریک را در بالای حرکت و در انقباض کامل نگه دارید.ایزومتریک را در حدود ۳۰-۱۰ ثانیه نگه دارید (به مرور می توانید تا ۶۰ ثانیه نگه دارید) و سپس حرکت را در حد توان ادامه دهید.
این روش برای حرکت با وزنه در ورزشکاران قابل استفاده است و از مزایای آن در انجام حرکات اساسی و پایه بهره می برند اما می توان حتی از آن در حرکات با وزن بدن استفاده کرد. در این سیستم مکث های مورد نظر را در مسیر حرکت اجرای حرکت انجام می دهیم. تفاوت آن با روش دوم همین است که بجای مکث ابتدا و انتهای حرکت در مسیر مثبت و منفی مکث می کنیم .
تعداد مکث ها در مسیر انجام حرکت : می توان در هر تکرار از حرکت بین ۱ تا ۳ ثانیه انجام داد.
مدت زمان مکث ها در مسیر انجام حرکت : می توان در هر تکرار حرکت بین ۳ تا ۶ ثانبه مکث کرد.
زمان انجام مسیر مثبت و مسیر منفی : انواع اهرم فشار مربوط به این قسمت در کادر روبرو ذکر شده است
در حین انجام یک ست از حرکت ۳ بار مکث کنید و نگه دارید و سپس به زدن ادامه ست بپردازید. برای مثال در حرکت شنا :در پایین ترین بخش حرکت ۱۰ ثانیه مکث کنید. و سپس ۵ تکرار انجام دهید. سپس دوباره ۱۰ ثانیه در نقطه پایین مکث کنید و دوباره ۵ تکرار انجام دهید. برای بار سوم ۱۰ ثانیه مکث کنید و سپس در حد توانتان شنا را تکرار کنید.
لازم به ذکر است اهرم فشار ما مدت زمان مکث ها می باشد و می توانید به مرور زمان آنرا تا ۲۰ ثانیه افزایش دهید.
تمرکز این روش در طولانی کردن زمان انجام یک حرکت در مسیر منفی می باشد. که می توان گفت یکی از سیستم های بسیار مشکل است. و در صورت استفاده فشار خوبی را احساس خواهید کرد.
شما با انجام فاز منفی یک حرکت به مدت ۳۰ ثانیه شروع می کنید و بعد از آن ۱۰ تکرار را به صورت عادی انجام می دهید و در آخر دوباره یک تکرار در فاز منفی را به مدت ۳۰ ثانیه انجام می دهید. اهرم فشار در این سیستم زمان منفی و تعداد تکرار های عادی است و شما می توانید برای سنگین تر کردن آن تکرارهای عادی را تا ۲۰ ثانیه تکرار افزایش دهید.
با توجه به شرایط کنونی که زندگی بشر به سمت ماشینی و صنعتی شدن پیش می رود نیاز به ورزش بیش از پیش احساس می شود . برای بسیاری ورزش در خانه راهکار مناسبی است . این دسته از افراد که به دلایل مختلف امکان تمرین در باشگاه را ندارند می توانند از ورزش وزن بدن استفاده کنند. برای پربازده تر کردن تمرین وزن بدن سیستم های مختلفی وجود دارد .علاوه بر موارد ذکر شده در این مقاله ، موارد دیگر در مقاله دیگری خدمتتان تقدیم شده است. امیدواریم این مطالب برای شما سودمند واقع شود .
کامنتی ثبت نشده است
ارسال نظر