کربوهیدرات یک ساختار مولکولی تشکیل شده از کربن، هیدروژن و اکسیژن است. در کل کربوهیدرات ها به سه دسته ساده ، مرکب و پیچیده تقسیم می شوند. کربو هیدرات منبع اصلی سوخت مصرفی توسط بدن محسوب می شود. مقدار کربوهیدراتی که می تواند نیاز اکثریت مردم را برآورده کند ۱۳۵ گرم محاسبه شده است. این مقدار، میزان استاندارد برای یک فرد بالغ با جثه متناسب محسوب می شود.
کربوهیدرات سوخت اصلی بدن ما است. کربوهیدارت در واقع انرژی لازم برای سیستم اعصاب مرکزی و همچنین تمامی ماهیچه های بدن را تامین می کند. از طرف دیگر با بالا بردن سوخت و ساز چربی ها مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می شوند. به این ترتیب بدن برای تامین انرژی پس از کربوهیدرات و گلیکوژن به جای پروتئین ها سراغ چربی ها می رود.
مقدار کربوهیدارت دریافتی روزانه با ۴۵ تا ۶۵ درصد نیاز روزانه فرد به موادغذایی را تشکیل دهد. بنابراین یک رژیم غذایی حاوی ۱۸۰۰ کالری در روز با توجه به اینکه هر یک گرم کربوهیدرات حدود ۴ کالری دارد، باید حدود ۲۰۰ تا ۲۹۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد. البته بهتر است توجه داشته باشید که افراد مبتلا به دیابت روزانه تنها مجاز به مصرف ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی خود هستند. خانم های باردار روزانه باید حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات دریافت کنند.
این مقادیر در هر فرد با توجه با سن و شرایط زندگی و فیزیکی متفاوت است . میزان کربوهیدرات مورد نیاز هر فرد با در نظر گرفتن تمام شرایط وی تعیین می گردد.
کربو هیدرات ها به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می شوند. وجه تمایز این دو گروه در سرعت هضم و جذب آنهاست. کربوهیدرات های ساده به سرعت از دستگاه گوارش عبور کرده و وارد جریان خون می شود و قابلیت جذب بسیار بالایی دارند. در مقابل کربوهیدرات های پیچیده به آرامی هضم و جذب می شوند و یک جریان ثابت برای هضم و ارسال قند ها به جریان خون دارند.
علاوه بر اینکه کربوهیدرات می تواند عملکرد را در طول تمرین بهبود ببخشد، هم چنین از طریق تحریک آزادسازی انسولین مستقیما در عضله سازی اثر می گذارد. در طی مقالات دیگر در آینده بیشتر راجع به جزئیات چگونگی عملکرد انسولین در عضله سازی صحبت خواهیم کرد.
برای درک بهتر اثرات کربوهیدرات ابتدا باید بدانید به شما چگونه از فرم های مختلف انرژی در طول ست های تمرینی استفاده می کند. برای بلند کردن وزنه شما ابتدا نیاز به انرژی از طریق مولکول آدتوزین تری فسفات که تنها فرم نهایی قابل استفاده بدن برای منقبض کردن عضلات است دارید. اما عضله فقط توانایی ذخیره ATP برای چند ثانیه را دارد و پس از آن بلافاصله باید جایگزین شوند، در غیر این صورت انقباض عضلات متوقف می شود. در این شرایط بدن با تجزیه کراتین فسفات CP جایگزین ATP را برای عضلات فراهم می کند.
عضلات به منظور تامین انرژی، کراتین فسفات را برای ۸ الی ۱۲ ثانیه فعالیت می تواند ذخیره کند. پس از اتمام کراتین فسفات بدن برای
تامین انرژی مورد نیاز به گلیکولیز روی می آورد. گلیکولیز شرایطی است که بدن از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و قند خون برای جایگزینی ATP استفاده می کند. بدن این روند را مرتب تکرار می کند. در بین ست های تمرینی عضلات از مسیر گلیکولیتیک برای آماده سازی مجدد ATP استفاده می کند. اکر مقدار گلوکز و گلیکوژن کم باشد امکان انجام تمرین های شدید از بین می رود. مصرف کربوهیدرات باعث می شود تا گلوکز در مسیر جریان خون قرار گیرد و برای استفاده سریع در دسترس باشد.
مکمل کربوهیدرات را در تمامی ساعت های روز می توان مصرف کرد. به خصوص در مورد افرادی که با مشکل کمبود وزن مواجه هستند هرچه بیشتر کربوهیدرات مصرف کنند وزنشان سریعتر افزایش می یابد. اما اگر بخواهیم مهم ترین وعده را مشخص کنیم باید از وعده پس از تمرین یاد کنیم.
کربوهیدرات در دستگاه گوارش به واحد های کوچکتری مثل گلوکز و فروکتوز می شوند. سپس از طریق روده کوچک جذب می شوند. در این زمان اگر بدن به این واحد های انرژی زا احتیاج نداشته باشدمی تواند آن را به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره کند. این ذخایر در بدن بسته به نوع و آمادگی عضلات حدود ۲۰۰۰ کالری است. زمانی که این ذخایر گلیکوژن در بدن اشباع باشند، گلیکوژن طی فرآیندهای پیچیده ای تبدیل به چربی می شود و به عنوان ذخیره انرژی پشتیبان در نواحی مختلف بدن انبار می شود. اگر بدن ما به اندازه کافی ذخیره انرژی نداشته باشد در مواقع نیاز به انرژی دست به تجزیه عضلات می زند تا از طریق تجزیه پروتئین به انرژی مورد نیازش دست پیدا کند.
اگر نوع کربوهیدارتی که در یک وعده مصرف می کنیم ساده باشد پس از میل کردن غذا به واسطه افزایش ناگهانی قند خون، ترشح انسولین به شدت افزایش می یابد و با خالی کردن بدن توسط انسولین حس خواب آلودگی ایجاد می شود. هم چنین مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها باعث افزایش احساس تشنگی و متعاقب آن مصرف بیشتر آب و در نتیجه افزایش دفع ادرار می شود. مصرف بیش از حد کربوهیدرات هم چنین می تواند باعث موارد زیر شود:
ایجاد سردرد
مشکلات گوارشی
نوسانات خلقی
قند خون بالا
بروز آکنه و جوش پوستی
تشدید احساسات منفی در بیماری افسردگی
پوسیدگی دندان ها
کاهش حافظه در زمان پیک انسولینی
شاخص گلاسیمی مقیاسی با رنج عددی صفر تا ۱۰۰ است که بیانگر سرعت هضم کربوهیدرات ها در بدن انسان می باشد. به عنوان معیار و به صورت قراردادی شاخص شکر خالص ۱۰۰ در نظر گرفته می شود. این شاخص در مواد دارای کربوهیدرات متفاوت است به طوری که در کربوهیدرات پیچیده این عدد به زیر ۲۰ می رسد که نشان می دهد این ماد به نسبت قند حدود ۵ برابر زمان بیشتری برای تکمیل فرآیند هضم و ورود به جریان خون نیاز دارند.
کربوهیدارت هایی که شاخص گلیسمی آنها زیر عدد ۵۵ باشد را کربوهیدارت های با شاخص گلیسمی پایین، بین ۵۵ تا ۶۹ را متوسط و عدد شاخص ۷۰ با بالا را کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک بالا محسوب می کنند.
مثال :
غذاهای با شاخص گلیسمیک کم : جو، سیب زمینی شیرین، فرآورده های حاصل از آرد سبوسدار ،
جو دوسر و غیره
غذاهای با شاخص گلیسمیک متوسط: انگور، خرمای تازه، پاپ کورن یا ذرت و غیره
غذاهای با شاخص گلیسمیک بالا: برنج، انواع فرآورده های آرد سفید مانند نان و ماکارونی، شیرینی جات و غیره
کربوهیدرات ها براساس تعداد کربن هایشان دسته بندی و نام گذاری می شوند که سه دسته هستند:
کربو هیدرات ساده:
تریوز، تتروز، پنتوز (ریبوز و ریبلوز) و هگروز (گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز) کربوهیدرات های ساده به شمار می روند که در مواد غذایی شامل میوه ها، عسل، شکر و … وجود دارند.
کربو هیدرات مرکب:
الیگوساکارید ها و دی ساکارید ها (ساکارز، مالتوز، لاکتوز) کربوهیدرات مرکب نامیده می شوند که در مواد غذایی همچون جوانه جو، شیر، آبجو و غیره وجود دارند.
کربو هیدرات پیچیده:
پلی ساکاریدها هستند که پیچیده ترین و دیر هضم ترین نوع کربوهیدرات ها را تشکیل می دهند. برای این نوع کربوهیدارت می توان از سلولز گلیکوژن نشاسته و کیتین به عنوان نمونه نام برد. مانند میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها ، لوبیاو غلات کامل
کامنتی ثبت نشده است
ارسال نظر