شروع بدنسازی از صفر تا صد باید زیر نظر مربی باشد تا بتوانید عضله های قوی و خوبی بسازید. انگیزه شما اولین و مهم ترین کلیدی است که تمام درهای دیگر را به عنوان یک مبتدی بدنسازی به روی شما باز می کند. در این حرفه ورزشی انجام تمرینات به صورت منظم و زیر نظر مربی از اهمیت بالایی برخوردار است. علاوه بر این امر باید بدانید که چه رژیم غذایی داشته باشید و چه تمریناتی را انجام دهید. در این مطلب قصد داریم به بدنسازی و نکات مهم در شروع آن و تبدیل شدن به یک فرد حرفه ای در این رشته بپردازیم پس ما را همراهی کنید.
برای شروع بدنسازی از صفر تا صد در ابتدا شناخت این حرفه ورزشی به صورت کامل ضروریت دارد. به طور کلی بدنسازی یکی از سخت ترین و پرهیجان ترین ورزش های امروزی است. برای دستیابی به بدن خوب، بدنسازان دو مرحله بسیار سخت را انجام می دهند که عبارتند از مرحله حجم (افزایش توده عضلانی) و مرحله سوزاندن چربی (از دست دادن چربی بدن).
هدف از تقسیم برنامه تمرینی و تغذیه به دو مرحله دستیابی به بیشترین میزان توده عضلانی است. در واقع در ابتدا به دلیل مصرف کالری اضافی بدن با افزایش چربی همراه خواهد بود و سپس چربی اضافی را از دست می دهیم تا به اندام دلخواه نزدیک شویم. انجام این کار افزایش حجم ماهیچه ها را ممکن می کند و نتیجه نهایی را نشان می دهد. بر همین مبنا برنامه صفر تا صد بدنسازی برای هر ورزشکار توصیه می شود.
چندین نکته در بدنسازی از صفر تا صد وجود دارد که خیلی سریع شما را به فردی ماهر و کاربلد تبدیل می کند.
با یک شریک تمرینی، عضله سازی برای مبتدیان دو برابر موثرتر است و سریع تر به اهداف خود خواهید رسید. یک شریک تمرینی، نه تنها می تواند تمرینات را به شما آموزش داده و اطلاعاتی در مورد یک یا دو ترفند در تمرین و تغذیه ارائه دهد، بلکه به عنوان یک انگیزه خوب نیز عمل می کند. این فرد شما را به سمت اوج سوق می دهد و حتی ورزشکاران خسته را تشویق خواهد کرد که به جای تنبلی کردن تمرینات را با اشتیاق انجام دهند. مربی شما می تواند شریک تمرینی بسیار خوبی باشد زیرا تجربه و مهارت بالایی دارد. در باشگاه پارت نوین بهترین مربیان همراه با ورزشکاران هستند و به آن ها انگیزه می دهند.
عضلات در طول تمرین رشد نمی کنند، بلکه در مراحل استراحت بین تمرینات فردی رشد می کنند. اگر می خواهید عضله سازی کنید، باید بعد از هر جلسه تمرین، 48 تا 72 ساعت ریکاوری خوبی به عضلات خود بدهید قبل از اینکه همان گروه عضلانی دوباره تحت یک محرک تمرینی قرار گیرند. خواب منظم و کافی در برنامه بدنسازی از صفر تا صد باید گنجانده شود زیرا برای بازسازی بهینه مهم است.
بسته به فرد، بین 6 تا 9 ساعت خواب در شب ایده آل در نظر گرفته می شود. مدت زمان خواب بسیار مهم است زیرا بازسازی بدن و ذهن عمدتاً در مرحله خواب عمیق صورت می گیرد. برعکس، کمبود دائمی خواب می تواند منجر به کاهش ترشح هورمون رشد شود. از جمله دیگر پیامدهای کم خوابی این است که پیامدهای منفی کم خوابی تولید تستوسترون کاهش یافته، چربی سوزی کمتر شده و میل به غذای ناسالم افزایش می یابد.
اگر عضلات به طور منظم به چالش کشیده نشوند، تمرین قدرتی چه فایده ای دارد؟ به طور کلی توجه به اصل اضافه بار در طول تمرینات بدنسازی از صفر تا صد بسیار مهم است. در واقع ورزشکار مبتدی یا پیشرفته، باید حداقل با هر جلسه تمرین کمی پیشرفت کند. همیشه لزومی ندارد که افزایش شدید وزن تمرینی صورت گیرد، زیرا لزوماً در چنین زمان کوتاهی ممکن است این امر دشوار باشد. کافی است در هر ست یا حتی در هر تمرین به سادگی کمی به ماهیچه ها فشار آورید تا بار کل حرکت شده افزایش یابد.
به خصوص در باشگاه بدنسازی بسیاری از مبتدیان تمایل دارند خود را بیش از حد به سایر ورزشکاران که معمولاً بسیار با تجربه تر هستند، نزدیک کنند. در نتیجه این افراد، می خواهند وزنه های سنگین را در سریع ترین زمان ممکن بلند کنند و خود را تحت فشار قرار دهند. از سوی دیگر، برخی دیگر تکنیک ها را کپی می کنند زیرا ورزشکاری که از او این تکنیک را کپی کرده اند فرم خوبی دارد.
با این حال، وقتی صحبت از عضله سازی برای مبتدیان می شود، دقیقا برعکس این امر صدق می کند. هر فردی باید ابتدا روی خود تمرکز کند و طبق برنامه خود در گام های مستمر پیش برود. اگر تمرینات خود را با نظم و انضباط و حمایت یک شریک آموزشی با تجربه انجام دهید، قطعا به موفقیت خواهید رسید.
دنیای بدنسازی جدید است و عضله سازی در ابتدا یک تلاش هیجان انگیز برای مبتدیان به حساب می آید. بنابراین غیرمعمول نیست که افراد به طور مکرر بین سیستم ها و برنامه های آموزشی مختلف سردرگم هستند. با این حال هر سیستم آموزشی حداقل به چهار تا شش هفته زمان نیاز دارد تا موفقیت به وضوح قابل مشاهده شود.
بنابراین مهم است، به خصوص در ابتدا، برای چند ماه به یک سیستم واحد پایبند باشید. به عنوان مثال، ما یک تمرین تمام بدن با وزنه های آزاد را توصیه می کنیم که تقریباً سه بار در هفته انجام می شود. پس از چهار تا شش ماه، در نهایت می توانید به سیستم اسپلیت بروید. مربیان ماهر در باشگاه های ورزشی صفر تا صد بدنسازی بانوان را آموزش می دهند بنابراین برای داشتن یک برنامه تمرینی مناسب به آن ها مراجعه کنید.
بدنسازی یک ورزش بسیار چند وجهی بوده که با طیف گسترده ای از رویکردها، استراتژی های تغذیه ای و سیستم های تمرینی همراه است. در صورتی که برنامه های تغذیه پیچیده و استراتژی های آموزشی عجیب و غریب را دنبال کنید امکان دارد سردرگم شوید. اساساً یکی از مهم ترین نکات برای مبتدیان این است که باهوش باشند و در ابتدا آموزش و رژیم غذایی را تا حد امکان ساده نگه دارند. این امر تجربه ورزشکار را بالا می برد که می تواند برای تخصص ها و تمرینات بعدی مورد استفاده قرار گیرد.
اکثر بدنسازان در باشگاه بدنسازی غرب تهران یک برنامه روتین دارند که به پنج روز تقسیم می شود و هر جلسه تمرینی بسته به برنامه معمولا بین 60 تا 120 دقیقه طول می کشد. کسانی هستند که در روزهای استراحت بین 20 تا 60 دقیقه ریکاوری کوتاهی انجام می دهند. البته برخی افراد صبح ها یا بعد از جلسه تمرین با معده خالی مقداری کاردیو انجام خواهند داد که می تواند 20 تا 60 دقیقه دیگر به زمان ورزش آن ها اضافه کند.
چندین نکته آموزشی را برای شروع بهتر بدنسازی از صفر تا صد ذکر خواهیم کرد.
کسانی که در اوایل روز تمرین می کنند این مزیت را دارند که فعالیت متابولیک بدن در طول روز بالا می ماند. این بدان معنی است که مواد مغذی جذب شده در طول روز به سرعت و به طور مداوم به سلول های عضلانی می رسند. مصرف بهینه پروتئین همچنین منجر به افزایش توده بدون چربی بدن، یعنی ماهیچه می شود. به عنوان یک مبتدی، در ابتدا قادر خواهید بود در هر زمانی از روز با تمرین خود پیشرفت خوبی داشته باشید. هرچه تمرین شما پیشرفته تر شود، زمان تمرین برای جلوگیری از رکود مهم تر می شود.
توصیه به تمرین عضلات بزرگ یا گروه های عضلانی مانند پشت یا و قفسه سینه قبل از عضلات کوچک تر مانند عضله دوسر یا سه سر برای اجتناب از پیش خستگی عضلانی است. اگر عضلات دوسر با استفاده از فرهای مختلف جلوتر از عضلات پشت تمرین داده شوند، خسته می شوند. این امر برای عضله سازی نتیجه معکوس دارد زیرا عضله دوسر نیز به عنوان یک عضله کمکی در طول تمرینات پشت مورد نیاز است. البته مربی باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران می تواند با توجه به وضعیت شما ترتیب انجام تمرینات عضلات را مشخص کند.
در برنامه تمرینی بدنسازی از صفر تا صد انجام تمرینات ترکیبی بسیار توصیه می شود. در طول این تمرینات حداقل دو مفصل و چندین گروه عضلانی در چنین توالی حرکتی درگیر هستند. تمرینات ترکیبی نه تنها مهارت های هماهنگی و قدرت عملکردی را افزایش می دهند، بلکه با درگیر کردن بخش زیادی از عضلات اسکلتی، ترشح بسیار بالاتری از هورمون های رشد را تضمین می کنند. همچنین می توانید با این تمرینات در زمان صرفه جویی کنید، زیرا آن ها به راحتی می توانند چندین قسمت از بدن را درگیر کرده و تمرین دهند.
تمرین ساق پا همچنین نقش اساسی در عضله سازی برای مبتدیان ایفا می کند. اولاً این تمرینات برای جنبه بصری اهمیت دارد، زیرا تصور کنید بالاتنه عضلانی شما که روی دو پایه نازک ایستاده اید اصلا زیبا بنظر نمی رسد. نکته دوم مربوط به ثباتی است که پاهای خوب ورزیده به بدن می دهند.
کمبود قدرت و ثبات در پاها عملکرد را در سایر تمریناتی که در حالت ایستاده انجام می شوند محدود می کند. دلیل سوم برای تمرین پا بار دیگر بر اساس ترشح هورمون های رشد است. از آنجایی که پاها بزرگترین گروه عضلانی به هم پیوسته هستند، ترشح تستوسترون و HGH با انجام تمرینات پا افزایش می یابد. به طور کلی این تأثیر مثبت فقط به پاها محدود نمی شود، بلکه به کل بدن گسترش می یابد.
حتی اگر تعداد بی شماری از ورزشکاران چندین ساعت را در باشگاه تمرین کنند، به این معنی نیست که استراتژی درستی را دنبال می کنند. به بیان دقیق، برعکس است، زیرا با افزایش مدت زمان تمرین، بدن مقادیر بیشتری از هورمون استرس کورتیزول را آزاد می کند.
هورمون استرس اثرات مثبت هورمون های آنابولیک (تستوسترون و HGH) را کاهش می دهد که در حین انجام تمرینات آزاد می شوند. بهتر است به طور مختصر اما بسیار فشرده و تنها با استراحت های کوتاه بین ست ها تمرین کنید تا به طور بهینه از اثر عضله سازی بیشتر بهره ببرید. به طور کلی 45-60 دقیقه برای یک تمرین کامل در باشگاه بدنسازی خصوصی ایده آل است.
هر کسی که در حین تمرینات بدنسازی از صفر تا صد فقط روی مرحله حرکت تمرکز کند، یعنی روی بلند کردن وزنه و سپس رها کردن آن، پتانسیل رشد قابل توجهی را هدر می دهد. این به این دلیل است که ماهیچه ها عمدتاً از فیبرهای عضلانی تشکیل شده اند که به خوبی به بارهای غیرعادی واکنش نشان می دهند. به منظور استفاده از این محرک رشد اضافی، مدت زمانی مناسبی وزنه را نگه دارید و سپس آن را رها کنید.
برای بسیاری از مبتدیان تمرین بر روی تجهیزات بسیار جذاب است، زیرا تمرینات بسیار دقیق به وسیله دستگاه انجام می شود و احتمال خطا نیز به نسبت کم است. با این حال، مبتدیان باید دقیقا برعکس عمل کنند و حداقل عمدتاً روی تمرین با وزنه های آزاد، یعنی دمبل و هالتر تمرکز داشته باشند.
این امر به ویژه هنگام ساخت عضله برای مبتدیان مهم است، زیرا سطح بالایی از ثبات اولیه و قدرت عملکردی از همان ابتدا به دلیل تعامل بهتر عضلات به دست می آید. با این حال باید حرکات با وزنه آزاد را زیر نظر مربیان ماهر باشگاه ورزشی سعادت آباد انجام دهید. زیرا الگوهای حرکتی نامناسب یا نادرست می تواند منجر به آسیب های طولانی مدت شود.
شما اغلب افراد مبتدی را در باشگاه می بینید که با وزنه های سبک کار می کنند و در واقع می توانند کارهای بیشتری انجام دهند و سپس تعجب می کنید در عضله سازی پیشرفت نمی کنند. به منظور ارائه محرک های بهینه برای عضله سازی، همیشه باید تا حد امکان سخت تمرین کنید. مزیت دیگر تمرین با وزنه های سنگین این است که ترشح تستوسترون به طور قابل توجهی بیشتر از تمرین با وزنه های سبک است. این امر به نوبه خود به عضله سازی بیشتر ورزشکاران کمک می کند.
بهترین ابزار برای بدنسازان دمبل، هالتر و دستگاه های بدنسازی مانند دستگاه کابل و دستگاه پا هستند. ورزشکاران همچنین اغلب از دستگاه های کاردیو مانند دوچرخه، تردمیل و دستگاه استپ استفاده می کنند. در باشگاه بدنسازی پارت نوین این تجهیزات برای انجام تمرینات مختلف وجود دارد. شما با عضویت در باشگاه می توانید از تجهیزات متناسب با نیاز و اهداف کلی خود استفاده کنید.
رعایت کردن و دانستن نکات تغذیه ای در بدنسازی از صفر تا صد به شما کمک می کند سریع تر به اهداف خود دست یابید.
اساس عضله سازی برای مبتدیان یک رژیم غذایی غنی از پروتئین است، زیرا بدون مواد سازنده سلول، بهترین تمرین فایده ای ندارد و بدن قادر به ساخت بافت جدید نیست. به عنوان یک قانون کلی، 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای دستیابی به نتایج بسیار خوب کافی است. علاوه بر کمیت کل، کیفیت پروتئین، به اصطلاح ارزش بیولوژیکی، نیز اهمیت دارد. هر چه این مقدار بالاتر باشد، بدن بهتر می تواند پروتئین غذا را به ساختارهای پروتئینی خود بدن تبدیل کند.
علاوه بر پروتئین آب پنیر، کازئین و پروتئین های چند جزئی مختلف، ماهی، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی از کیفیت بالایی برخوردار هستند. منابع گیاهی مانند حبوبات، آجیل، دانه ها، توفو و سویا را نیز نباید در این زمینه نادیده گرفت. به طور کلی، مصرف پروتئین نباید یک طرفه باشد، بلکه باید از منابع متنوعی تشکیل شود. اینگونه از دریافت وسیع ترین طیف ممکن از اسیدهای آمینه اطمینان حاصل می شود و همچنین بدن از ریزمغذی های مختلف بهره مند خواهد شد. به طور کلی یک رژیم غذایی متعادل بهترین نتایج را به شما خواهد داد.
دلیل اصلی اینکه عضله سازی در برنامه بدنسازی از صفر تا صد اغلب برای مبتدیان بسیار دشوار است، دریافت ناکافی مواد مغذی است. این امر به ویژه برای انواع بدن اکتومورفیک صدق می کند که به طور کلی افزایش وزن به دلیل متابولیسم بیهوده آن ها با دشواری صورت می گیرد. البته افرادی که قبلاً به خوردن زیاد عادت نداشتند نیز به سختی تمایل به مصرف بیشتر مواد غذایی دارند.
به جای خوردن بی رویه فست فود و بستنی، مصرف مواد غذایی مناسب با کمک برنامه کالری شمار بسیار منطقی تر است. این در درجه اول برای نظارت بر کالری مازاد استفاده می شود، زیرا بدون کالری مازاد نمی توانید عضله بسازید. اگر در مصرف مقدار زیاد غذا مشکل دارید، می توانید غذاهایی با میزان انرژی بالا انتخاب کنید این ها شامل آجیل یا پنیر می شوند.
در آموزش صفر تا صد بدنسازی تاکید بر کاهش درصد چربی بدن است. اگر می خواهید به یک اندام برتر برسید و آن را حفظ کنید، باید درصد چربی بدن خود را پایین نگه دارید. هر کیلوگرم توده چربی که با مصرف مواد غذایی نامناسب حاصل می شود خطر از دست دادن مجدد ماهیچه هایی را که با زحمت دوباره ساخته شده اند را افزایش می دهد. بنابراین، حتی در مرحله حجم، توصیه می شود عادات غذایی خود را با استفاده از یک برنامه کالری شماری ثبت کنید. همچنین اجازه ندهید انرژی مازاد روزانه شما از 500 کیلو کالری بیشتر شود.
مکمل ها نیز نقش مهمی در عضله سازی برای افراد مبتدی دارند. با توجه به بی شمار بودن انتخاب ها، مبتدیان در ابتدا باید خود را به محصولات اساسی مطلق محدود کنند. این محصولات در ابتدا کاملاً کافی هستند و به طور بهینه از ساخت و بازسازی عضلات پشتیبانی می کنند. بهتر است محصولات باکیفیت خریداری کنید و محصولات ارزان اغلب حاوی بالاترین کیفیت مواد مغذی نیستند. بنابراین مهم است که به طور انحصاری بر محصولات با بهترین کیفیت تمرکز کنید.
شروع بدنسازی برای هیچکس آسان نبوده است. اهداف قابل دستیابی را برای خود تعیین کنید، مانند تنظیم تدریجی رژیم غذایی یا ایجاد یک برنامه تمرینی، سپس موفقیت به تدریج به دست خواهد آمد. داشتن یک برنامه بدنسازی از صفر تا صد به شما کمک خواهد کرد در بازه زمانی کوتاهی بدنساز شوید.
در واقع هر فردی می تواند بدنساز شود، اما مدت زمانی که ممکن است طول بکشد بستگی به شرایط فیزیکی اولیه شما دارد. با توجه به وضعیت بدنی و برنامه تمرینی بدنسازی از صفر تا صد مدت زمان رسیدن به بدن ایده آل مشخص می شود. به طور کلی بدنسازی یک ورزش مبتنی بر زیبایی شناسی است، به این معنی که سطح چربی بدن و توده عضلانی شما تعیین کننده نیازتان به انجام تمرینات مختلف خواهد بود.
بدنسازی یکی از فداکارانه ترین و منظم ترین ورزش های موجود است، علاوه بر این که برای انجام آن انگیزه زیادی لازم است. اگرچه از نظر جسمی و روحی به عنوان یکی از سخت ترین ورزش ها شناخته می شود، اما می تواند بسیار مفید نیز باشد. برای بدنسازی از صفر تا صد به دنبال یک مربی خوب و با تجربه باشید تا به شما کمک کرده و در مسیر درست راهنمایی کند. در همین راستا باید ذکر کرد در باشگاه پارت نوین بهترین تجهیزات و مربیان برای انجام تمرینات این حرفه ورزشی قرار دارد.
کامنتی ثبت نشده است
ارسال نظر