یکی از مهمترین ترندهای دنیای فیتنس، تمرینات فانکشنال یا فانکشنال ترینینگ است که بسیار هم پرطرفدار شده. در طول سال‌ها دنیای فیتنس سبک‌های تمرینی مختلفی را تجربه کرده که شاید بتوان گفت همه در جهت فانکشنال شدنِ نوع تمرین بوده است. در این مقاله که منتشر میشود به صورت جامع و کامل درباره این رشته ورزشی به بحث و تبادل اطلاعات میپردازیم.
تمرین عضلات بدن، برای انجام فعالیت های روزمره است. که جز تمرینات تمرکزی، قدرتی،استقامتی و کاربردی هستند. انجام آنها بر قدرت ذهن شما می افزاید. این تمرینات هماهنگ باعث ارتقا سیستم قدرتی و استقامت بدن فرد می شوند. به شرطی که حرکات را درست انجام دهید. و به افراد در عملکرد بهتر فعالیت های روزمره خود مثل راه رفتن، نشستن، بالا رفتن از پله ها، جا به جایی و حمل وسایل، حمل مواد غذایی خریداری شده کمک می کنند.
سعی کنید هفته ای یکبار هم که شده، این تمرینات را انجام دهید و حتما در درست انجام دادن آنها دقت کنید. شما با انجام این تمرینات به این آگاهی دست پیدا می کنید که به چه شکل در روزمره خودتان آنها را بکار ببرید و، از آسیب های احتمالی موقع حمل مواد غذایی، بلند کردن شی سنگین مثلا چمدان یا موقع بالا رفتن از پله ها و حتی نشستن و بلند شدن جلوگیری کنید.
هدف تمرینات فانکشنال عملکرد بهتر فعالیت های بدنی روزمره، رساندن افراد به تناسب اندام، افزایش توانایی فردی است. این تمرینات یک سری حرکات بنیادی مثل اسکات، لانج، کار با وزنه و … را شامل می شوند. این تمرینات در واقع نوعی توان بخشی محسوب می شوند، از این تمرینات در مراکز توان بخشی برای اصلاح حرکات بیماران مبتلا به اختلالات حرکتی استفاده می کنند. و جز تمرینات چند مفصلی اند. از جمله اهداف دیگر آن می توان به تناسب اندام، افزایش توانایی افراد و بالا بردن استقامت بدن اشاره کرد.
تب تمرینات فانکشنال روز به روز بین ورزشکاران داغ تر می شود. این روزها به هر باشگاهی سر بزنید حداقل یک نفر را میبینید. که دمبل به دست روی توپ بوسو ایستاده و سعی می کند تعادلش را حفظ کند. با انجام تمرینات فانکشنال فواید زیادی زیادی نصیبتان می شود. به عنوان مثال: شما را برای هر چه بهتر انجام دادن فعالیت های روزمره مثل سروکله زدن با بچه ها، سر و سامان دادن به باغچه حیاط، ورزش کردن با دوستان و یا تعمیر میله های زنگ زده پارکینگ خانه آماده می کند و در اصل فیتنس فانکشنال واقعی هم همین است.
تمرینات فانکشنال جز قدیمی ترین و مرسوم ترین تمرینات در خانه هستند. اوایل در زمینه توان بخشی افراد آسیب دیده از فعالیت های روزمره به کار برده می شد. امروزه نیز در مراکز توان بخشی از این تمرینات استفاده می کنند. و درصورت مختل شدن زندگی افراد در اثر آسیب های جدی، این تمرینات جهت Refresh بدنی و باز گرداندن آنها به فعالیت های روزمره شان توصیه می شود.
این تمرینات هماهنگ نیز توجه خانم ها را به خود جلب کرده است. از لحاظ تجهیزاتی که به کار گرفته می شود و هم از لحاظ نوع حرکت، با مابقی برنامه های تناسب اندام کمی متفاوت اند. بنابراین حتما خانم ها برای انجام این تمرینات با مربی حرفه ای شروع کنند.
سیکل این تمرینات، فعالیت هایی که هر روز در زندگی انجام می دهید را شبیه سازی می کند. در این برنامه با انجام دادن حرکات در تمامی جهات و درگیر کردن سراسر بدن به کمک لانچ و پرس و وزنه زدن توان بدنی را افزایش می دهند.
هر برنامه تمرینی (روز اول، دوم، سوم) را یک روز در هفته و با در نظر گرفتن حداقل یک روز استراحت بین هر جلسه اجرا کنید.
۴۰-۳۰ دقیقه
در هر سیکل، یک ست از هر تمرین را انجام دهید و بین آنها کمترین استراحت ممکن را داشته باشید. مدت زمان اجرای هر حرکت ۴۰ ثانیه است. هر ۵ تمرین را تمام کنید و سپس ۳ دقیقه استراحت کنید. این سیکل را ۳ الی ۵ بار تکرار کنید.
این تمرینات مشابه تمرینات سخت کراس فیت می باشد و، قاعدتا در کنار مزایای خود معایبی نیز دارد و یکی از معایب مهم آن درصد آسیب پذیری افراد در مقابل تحمل بار فشار این تمرینات است.
افراد مبتدی برای در امان ماندن از آسیب های احتمالی این تمرینات، اولا اینکه حتما با مربی یا یار تمرینی این تمرینات را شروع کنند و دوم اینکه، مدت زمان این تمرینات را به حداقل برسانند و، با حجم کمتری از این تمرینات در برنامه ورزشی تان استفاده کنند.
ما یک برنامه تمرینی برای افراد حرفه ای آماده کرده ایم.
در هر دست یک دمبل بگیرید و آن را در ارتفاع سینه نگه دارید. برای اسکوات زدن تا پایین ترین حالتی که می توانید بنشینید و سپس بلند شوید و وزنه ها را بالای سر پرس کنید. موقع بلند شدن از وضعیت اسکوات حالت جهشی نگیرید و حرکت را آهسته انجام دهید. موقع پرس زدن عضلات ناحیه مرکزی بدن (core) را منقبض کنید.
یک شنا بروید و سپس دست چپ را کاملا بلند کرده و بدن را بچرخانید تا جایی که بدن شکل حرف T لاتین بگیرد. در این حالت تعادلتان را روی دست و پای راست حفظ می کنید. در سمت مخالف هم این حرکت را تکرار کنید. بالا تنه و پاها را در یک راستا نگه دارید.
در هر دست دمبلی گرفته و در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. بدن را صاف نگه دارید و وزن تان روی یک سمت بیندازید و در سمت مخالف دمبل را تا پهلو بالا بیاورید. این حرکت را برای هر دو دست انجام دهید. برای راحت تر شدن حرکت، فاصله پاها را بیشتر کنید.
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و یک دمبل را با دو دست در سمت چپ بدن نگه دارید و آن را به صورت مورب تا نزدیکی سرتان بالا ببرید. در هر سمت ۵ تکرار انجام دهید.
دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و از بارفیکس آویزان شوید. زانوها را داخل شکم جمع کرده بدن را به سمت بالا کشیده تا چانه از میله رد شود. هنگام اجرای حرکت به بدنتان پیچ و تاب ندهید.
در هر دست یک دمبل بگیرید و آن ها را در ارتفاع شانه نگه دارید. پای راست را روی جعبه یا نیمکت گذاشته به طوری که ران موازی با زمین باشد. سپس پای دیگر را بلند کرده و از جعبه بالا بروید. در این وضعیت دمبل ها را بالای سر پرس کنید. حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و یک کتل بل را با هر دو دست بین پاها نگه دارید. از نشیمنگاه به جلو خم شوید و سپس به صورت انفجاری مانند وقتی که می خواهید پرش انجام دهید لگن و پاها را صاف کرده و کتل بل را تا ارتفاع سر بالا بیاورید. می توانید به جای کتل بل از دمبل استفاده کنید.
به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس اول ساعد دست راست و بعد چپ را روی زمین بگذارید (مراقب باشید بقیه قسمت های بدن در یک خط صاف باشد و به زمین نزدیک نشود). به حالت اولیه برگردید و یک شنا بروید: بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
یک دمبل را در دست نگه دارید در حالی که به صورت مورب مقابل پای چپ قرار بگیرد. از نشیمنگاه به سمت جلو خم شده سپس به شکل انفجاری پاها و زانوها را صاف کرده و دمبل را به سمت شانه راست ببرید و بالای سر پرس کنید. این حرکت را برای هر طرف ۵ بار تکرار کنید.
پاشنه ها را روی زمین بگذارید در حالی که دستان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند از میله اسکوات آویزان شوید. حالا بالا تنه را به سمت میله بکشید.
در هر دست یک دمبل بگیرید و آن ها را در ارتفاع شانه نگه دارید. یک قدم به جلو بردارید و با خم کردن هر دو زانو وضعیت لانچ بگیرید و سپس به حالت شروع برگردید و دمبل ها را بالای سر پرس کنید. حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. با فشار پای جلوی لانچ را تمام کرده و به نقطه شروع بر گردید.
از میله بارفیکس آویزان شوید در حالی که دست ها در حدود فاصله ۸ اینچی نسبت به یکدیگر قرار دارند و کف دست ها رو به خودتان باشد. حال بدن را بالا بکشید تا جایی که چانه از میله رد شود.
در حالت شنا سوئدی پاها را روی نیمکت یا جعبه قرار دهید و یک شنا بروید (مراقب باشید بدنتان زمین را لمس نکند) عضلات ناحیه مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
یک اسکوات بروید و دست ها را در جلوی بدن رو زمین قرار دهید. پاها را به صورت جهشی به سمت عقب برده و در این حالت یک شنا بروید. سپس پاها را به وضعیت اسکوات برگردانده و تا بالاترین ارتفاعی که می توانید بپرید. حرکت را با بالاترین سرعت ممکن انجام دهید.
روی زمین زانو بزنید و یک هالتر در جلویتان قرار دهید بطوری که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد. سپس به آرامی هالتر را به سمت جلو بغلتانید و به حالت اولیه برگردانید.
تمرینات فانکشنال تمرینات هماهنگی هستند که چند عضله را باهم درگیر می کنند و فقط روی یک عضله تاکید نمی کنند بنابراین، با انجام حرکات فانکشنال آسیب ناشی از فشار روی یک عضله جلوگیری می شود و مسلما آسیب ناشی از فشار کاهش می یابد.
سوالات متداول:
در تمرینات فانکشنال نیازی به دستگاه بدنسازی نیست بلکه با وزنه و استفاده از وزن بدن تمرین می کنید اما در بدنسازی با دستگاه تمرین می کنید. در تمرینات فانکشنال روی یک عضله خاصی فعالیت نمی کنید و همان طور که گفتیم چند عضله یا چند مفصل را باهم تمرین می دهد. اما حرکات بدن سازی اکثرا تک عضله ای است و گاهی روی چند عضله کار می کند.
این رشته برای همه رده های سنی قابل استفاده است ولی، نوع انجام این تمرینات برای رده های سنی مختلف متفاوت است به عنوان مثال: یک نوجوان هنگامی که می خواهد از روی صندلی بلند شود. نیازی به تمرکز ندارد و راحت بلند خواهد شد در حالیکه، فرد مسن برای بلند شدن انرژی زیادی مصرف می کند. بنابراین متناسب با قدرت بدنی افراد حرکاتش نیز متفاوت است.
هر رشته ورزشی پوشش مختص خود را دارد اما این را در نظر بگیرید که رشته های هم خانواده نیازی به تغییر لباس ندارند و واجب نیست خرید لباس ورزشی زنانه یا مردانه جدیدی داشته باشید. این نیز در فانکشنال صدق میکند.
تمرینات فانکشنال هم خانواده تمرینات کراس فیت است و حتی گاهی خیلی بهم نزدیک هستند. اینکه کدام یک نسبت به دیگری برتری دارد و برای شما مناسب است بستگی به هدف شما دارد. شما باید با توجه به قدرت بدنی تان و هدفتان ورزش مناسبتان را انتخاب کنید.
با هر ورزشی می توان به چربی سوزی رسید. تمرینات فانکشنال نیز از این قاعده مستثنی نیستند. و یکی از اهداف این تمرینات در کنار سلامت جسم و قدرتی شدن، چربی سوزی و تناسب اندام است.
کامنتی ثبت نشده است
ارسال نظر