کربوهیدرات‌ها منبع انرژی هستند. بدن ما بسیاری از آنها را به گلوکز تبدیل می‌کند و برای انرژی رساندن به تمام سلول‌ها مانند سلول‌های مغز و عضلات استفاده می‌شوند. کربوهیدرات‌ها در کنار چربی و پروتئین‌ها یکی از سه مواد مغذی است که قسمت زیادی از غذاها را تشکیل میدهند. بیشتر غذاها ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در سطوح مختلف هستند.
کربوهیدرات‌ها شامل: - قند به‌صورت طبیعی در بعضی غذاها شامل میوه‌ها، عسل، آبمیوه، شیر (لاکتوز) و سبزیها یافت می‌شود. دیگر شکل‌های قند هم شامل نوشیدنی‌ها و غذاهایی نظیر شیرینی، شکلات، بیسکویت و نوشابه است - نشاسته از تعداد زیادی واحد‌های مختلف قند متصل‌به‌هم ساخته‌شده است و در غذاهایی که از گیاهی یافت می‌شود. غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و ماکارونی هستند. - فیبر تنها در غذاهایی که از گیاهان به دست می‌آید یافت می‌شود. منابع خوب فیبر شامل گیاهان همراه باپوستشان، نان‌های سبوس‌دار، ماکارانی سبوس دارو حبوبات (لوبیا، عدس و …) می‌شود.
از اهمیت کربوهیدرات ها غافل نشوید، بخصوص در دنیای امروز که اغلب، تمرکز روی رژیم های با کربوهیدرات پایین است برای چربی سوزی. اگر افزایش حجم هدف شماست، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارید و البته برای اینکه در مسیر رشد حرکت کنید به مقدار قابل توجهی از این ماده نیاز است. کربوهیدارت ها سوخت شما را در طول تمرین تأمین می کنند، و امکان می دهند تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنید، و سیستم هورمونی بدن را در مسیری هدایت می کنند که باعث انتقال آمینواسیدهای حاصل از هضم پروتئین ها به بافت عضلات می شود و در آنجا جهت ریکاوری و رشد استفاده خواهند شد. اگر از رژیمی با کربوهیدرات پایین استفاده می کنید، نمی توانید با شدت کافی تمرین کنید برای اینکه تحریک مورد نظر برای رشد را در عضلات ایجاد کنید، تعادل انرژی شما بر هم می خورد و نمی توانید از توانایی کربوهیدارت ها برای کمک به انتقال پروتئین ها به عضلات استفاده کنید. با مصرف روزانه ۴/۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن شروع کنید (معادل ۳۳۰ گرم برای یک بدنساز ۷۵ کیلویی) و مقدار مصرف را تا ۷ گرم در روز برای هر کیلو از وزن بدن افزایش دهید (حدود ۵۲۵ گرم برای یک بدنساز ۷۵ کیلویی). بخش عمده از کربوهیدارت دریافتی خود را باید از کربوهیدارت های مرکب تأمین کنید از جمله سیب زمینی ، نان های سبوس دار و جو.
این کربوهیدرات ها اغلب حاوی مقدار زیادی فیبر هم هستند که فواید زیادی برای بدن دارد.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات تنها برای کاهش وزن نیست بلکه سلامتی را نیز بهبود می‌بخشد. به همین دلیل، رژیم باید بر پایه غذاهای واقعی، فرآوری نشده و کربوهیدرات‌های سالم باشد. غذاهای کم کربوهیدرات بی‌ارزش، گزینه خوبی برای برنامه غذایی نیستند پس اگر سعی در بهبود سلامتی‌تان دارید غذاهای غیر فرآوری شده مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیها، آجیل‌ها، چربی‌های سالم و لبنیات پرچرب را انتخاب کنید. منابع کربوهیدرات دارای فیبر انتخاب خوبی است و اگر ترجیح می‌دهید کربوهیدرات را در حد متعادل دریافت کنید از منابع نشاسته‌ای غیر تصفیه‌شده مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، غلات و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. در عوض قندهای اضافه‌شده و آرد تصفیه‌شده انتخاب خوبی نیستند و باید محدود یا کاملاً کنار گذاشته شوند.
با توجه به مضرات مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ها بهتر است برنامه غذایی برای خودمان داشته باشیم که حد تعادل را در مصرف کربوهیدرات رعایت کرده باشد و در این زمینه خوب است با متخصص تغذیه مشورت داشته باشیم.
کامنتی ثبت نشده است
ارسال نظر