تا مدت‌ها این باور اشتباه که «عضله‌سازی بدونِ خوردنِ گوشت ممکن نیست»، در بین بدنسازان وجود داشت. چون فکر می‌کردند که به مرور دچار فقر پروتئینی شدید می‌شوند، و یا جایگزین گیاهی آن بسیار ناچیز است، اما خوشبختانه دوره این حرف‌ها گذشته.
شما می‌توانید با مصرف منابع پروتئین گیاهی همراه با تمرینات بدنسازی عضله‌سازی داشته باشید و حتی برنده مسابقات زیبایی اندام شوید! در این مقاله از وبلاگ درباره ویژگی‌ها و فواید پروتئین گیاهی میخوانیم و بهترین منابع پروتئینی برای عضله‌سازی را به شما معرفی می‌کنیم.
پودرهای پروتئینی به‌دست آمده از گیاه یکی از بهترین مکمل‌ها برای بدنسازان گیاه‌خوار است. چون این ورزشکاران نمی‌توانند از پروتئین موجود در گوشت و ماهی استفاده کنند و خوردنِ بیش‌ازحد تخم‌مرغ و لبنیات هم واقعا برای‌شان خیلی خسته‌کننده است.
در نتیجه بدنسازانِ گیاه‌خوار، بیش از دیگر ورزشکاران به مصرف پودرهای پروتئینی نیاز دارند. البته فکر نکنید که این پودرها فقط برای گیاه‌خواران مفید است، بلکه پودرهای پروتئینی از نوع گیاهی راحت‌تر هضم می‌شوند. همچنین بدن ورزشکار میتواند تا ۹۸ درصد پروتئین موجود در این پودرها را جذب کند. از طرفی، پودرهای گیاهی پروتئینی، منبع غنی از فیبر بوده و دارای چربیِ غیراشباع است.
حدود 20 درصد بدن انسان از پروتئین تشکیل شده است. از آنجا که بدن پروتئین ذخیره نمی‌کند، مهم است که هر روز به اندازه کافی پروتئین در رژیم غذایی خود داشته باشیم. اما پروتئین از کجا بگیریم؟ ما می‌توانیم پروتئین را از منابع غذایی زیادی از جمله منابع گیاهی و منابع حیوانی دریافت کنیم. اما این دو منبع چه تفاوتی باهم دارند و کدام بهتر است؟ در ادامه این موضوع را بررسی می‌کنیم.
همه پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند؛ و مشخصات اسید آمینه پروتئین‌های گیاهی و حیوانی متفاوت است. و این تفاوت اسید آمینه باعث تفاوت بین این دو نوع پروتئین می‌شود.
یکی از مهم ترین تفاوت‌های پروتئین گیاهی و حیوانی در نوع اسیدهای آمینه آن‌هاست. ابتدا باید درباره اسیدهای آمینه بدانیم. به زبان ساده بخواهیم توضیح دهیم، در مجموع، حدود 20 آمینو اسید وجود دارد که بدن انسان از آنها برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند. این اسیدهای آمینه به دو دسته‌ی ضروری و غیرضروری طبقه بندی می‌شوند.
بدن ما میتواند آمینو اسیدهای غیر ضروری تولید کند، اما نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری تولید کند و باید آن را از طریق رژیم غذایی تأمین کنیم؛ چراکه بدن ما به تمام اسیدهای آمینه ضروری به اندازه مشخصی نیاز دارد.
منابع حیوانی تمام اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری را دارند؛ و پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شوند؛ زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن برای عملکرد موثر به آنها نیاز دارد. منابع پروتئینی حیوانی شامل مواردی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات است.
برعکس، منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، عدس، نخود و دیگر حبوبات، ناقص در نظر گرفته می‌شوند؛ زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد. پس مهم‌ترین تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی این است که منابع حیوانی با کیفیت‌ترین منابع پروتئین هستند.
منابعی که حاوی پروتئین حیوانی هستند، دارای مواد مغذی زیادی هستند که اغلب منابع گیاهی فاقد آن هستند. این مواد مغذی شامل موارد زیر است:
ویتامین B12: ویتامین B12 عمدتا در ماهی، گوشت، طیور و محصولات لبنی یافت می‌شود. متاسفانه کمبود ویتامین B در گیاه‌خواران رایج است.
ویتامین D: ویتامین D در ماهی های روغنی، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. برخی گیاهان هم مقداری ویتامین D دارند، اما ویتامین D حیوانی غنی‌تر است.
DHA: اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) یک چربی ضروری امگا 3 است که در ماهی‌های چرب یافت می‌شود و برای سلامت مغز، سیستم قلبی عروقی (و همین‌طور در بدنسازی) بسیار مهم است و دریافت آن از منابع گیاهی دشوار است.
آهن: آهن عمدتاً در گوشت به ویژه گوشت قرمز وجود دارد. آهنِ منابع حیوانی بیش از آهنِ منابع گیاهی در بدن جذب می‌شود.
روی: روی عمدتا در منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت گاو و بره یافت می‌شود. همچنین رویِ موجود در منابع حیوانی به راحتی جذب بدن می‌شود.
البته مواد مغذی فراوانی نیز در گیاهان وجود دارد که در غذاهای حیوانی به مقدار کمی یافت می‌شود. بنابراین، خوردن مقادیر متعادل از هر دوی پروتئین‌های گیاهی و حیوانی، بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز است.
رژیم‌های شامل پروتئین گیاهی، مانند رژیم گیاه‌خواری، مزایای بسیاری دارد و مصرف آن برای سلامتی توصیه می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد گیاه‌خواران کمتر دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند و در مقایسه با گوشت‌خوارها معمولا دارای کلسترول پایین و فشار خون پایین‌تر هستند.
همچنین خطر سکته مغزی، سرطان و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در گیاه خوران نسبت‌به افراد گوشت خوار بسیار کمتر است. اکنون به دیگر مزایای استفاده از پروتئین گیاهی اشاره می‌کنیم:
کاهش خطر بیماری قلبی: مطالعات نشان داده است افرادی‌که پروتئین را فقط از منابع گیاهی کسب می‌کنند، کمتر دچارِ فشار خون، کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی می‌شوند و کسانی‌که تمام پروتئین‌شان را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند، بیشتر در معرض این بیماری‌ها قرار می‌گیرند.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2: یک مطالعه کوچک بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که فقط جایگزینی شش وعده پروتئینی گوشتی (در هفته) با پروتئین حبوبات (گیاهی) تاثیر چشم‌گیری روی بهبود کلسترول و قند خون آنها دارد.
پیشگیری از چاقی: رژیم های سرشار از پروتئین گیاهی به شما در کنترل وزن کمک می‌کند. یک مطالعه مشاهده‌ای بر روی 120،000 زن و مرد بالای 20 سال نشان داد که افراد هرچه پروتئین خود را بیشتر از گیاهان دریافت می‌کردند، کمتر دچار چاقی می‌شدند. به عبارت دیگر دریافت پروتئین گیاهی بیشتر با کاهش وزن مرتبط است. همچنین خوردن یک وعده غذایی حبوبات شامل لوبیا، نخود، عدس یا نخود فرنگی در روز شما را سیرتر نگه می‌دارد و به کاهش وزن‌تان کمک خواهد کرد.
مصرف پودرهای گیاهی پروتئینی برای رشد عضلات و کمک به ریکاوری پس از تمرین ورزش بدنسازی بسیار بااهمیت است. چون انواع منابع پروتئین گیاهی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای سنتز پروتئین را در بدن تأمین می‌کند.
شاید بگویید خب وقتی می‌توانم به‌راحتی غلات، حبوبات، دانه‌ها و آجیل را مصرف کنم، چرا باید سراغ پودرش بروم؟
پرسش به جایی است. باید بگوییم که چون محصولات پودری گیاهی، تقریبا پروتئین خالص هستند و چربی و کربوهیدرات آنها جدا شده! دلیل دیگر هم این است که شما نمی‌توانید با یک وعده مصرف حبوبات یا غلات، این حجم از پروتئین را دریافت کنید؛ برای مثال یک وعده ۲۸ گرمی پودر نخود حاوی ۲۱ گرم پروتئین است که عدد بسیار خیره کننده‌ای‌ست!
درحالی‌که شما برای دریافت این مقدار پروتئین باید ۴۰۰ گرم نخود مصرف کنید! چه کسی میتواند در یک وعده غذایی این همه نخود بخورد؟! فراموش نکنید که برای مصرف پودر گیاهی پروتئین لازم نیست حتما گیاه‌خوار باشید، می‌توانید در کنار مصرف گوشت، از این پودرها هم استفاده کنید.
پودرهای منابع پروتئین گیاهی باعث نفخ نمی‌شوند و به ندرت حاویِ شیرین‌کننده‌‌های مصنوعی هستند. اگرچه تحقیقات اخیر نشان‌داده که شیرین‌کننده‌ها سرطان‌زا نیستند، اما خب اشتها را زیاد می‌کنند.
جالب است بدانید براساس پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ در مجله تغذیه دانشگاه فلوریدا به چاپ رسید، مشخص شد که پروتئین برنج دقیقاً مثل پروتئین وی میتواند در افزایش قدرت و عضله‌سازیِ ورزشکاران حرفه‌ای مؤثر باشد.
از پودرهایی با ترکیب نخود، کنف، سویا یا برنج استفاده کنید. چون خیلی از گونه‌های گیاهیِ تک، پروتئین‌های کاملی نیستند. مصرف پودر پروتئین ترکیبی گیاهی (هم‌چون پودری که حاوی لوبیا و برنج و انواعی از جوانه‌هاست) به شما این اطمینان را می‌دهد که آمینواسیدهای بیشتری دریافت کرده‌اید.
فواید پروتئین گیاهی و حیوانی را بررسی کردیم. توجه داشته باشید که مطالعات انجام شده‌ای که در بالا ذکر کردیم، فقط ارتباطات آماری را گزارش می‌دهد. این آمار به معنای بد بودن پروتئین حیوانی یا خوب بودن پروتئین گیاهی نیست؛ بلکه نشان دهنده‌ی یک نتیجه‌ی کلی است.
نتیجه: بهترین روش این است که در عین حال که پروتئین حیوانی مصرف می‌کنید از پروتئین گیاهی هم بهره‌مند شوید.
برترین منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازان
اکنون چندین منبع غنی پروتئین گیاهی را معرفی می‌کنیم و شما می‌توانید برای تأمین پروتئین بدن‌تان از آنها استفاده کنید.
پودر نخود از پسرعموی نخودسبز، یعنی نخود زرد گرفته می‌شود! چون نخود زرد، یک منبع بسیار غنی پروتئین است. مثلا یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) پودر نخود، چیزی حدود ۲۱ گرم پروتئین و ۱۰۰کالری دارد. نخود غنی از آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) است.
این آمینو اسیدها برای عضله‌سازی و همین‌طور کاتابولیسم عضلات ضروری به‌شمار می‌روند. از آنجا که بدن ما این آمینواسیدهای شاخه‌دار را تولید نمی‌کند، باید هرطور شده چنین آمینو اسیدی را به بدن‌مان برسانیم. یک ایده خوب برای تأمین آمینو اسید شاخه‌دار، همین مصرف پودر نخود است. اما فایده پروتئین نخود فقط به عضله‌سازی ختم نمی‌شود. بلکه برای کاهش وزن و سلامتی هم بسیار مفید است. با مصرف پودر نخود (یا خود نخود) شما احساس سیریِ بیشتری دارید و تا وعده بعدی میل به غذا نخواهید داشت.
همچنین تحقیقات دانشمندان هم از تأثیر پروتئین نخود بر کاهش فشار خون خبر می‌دهد. پس نخود را همیشه در برنامه غذایی‌تان داشته باشید. قبل از آن، لازم است که حتما برنامه غذایی ورزشی هماهنگ با تمرینات‌تان داشته باشید تا زیر نظر کارشناسان به بهترین شکل پیش بروید.
پروتئین شاه‌دانه از دانه گیاه شاه‌دانه به‌دست می‌آید، اما نحوه پرورش آن، طوری‌ست که اثر تی اچ سی ناچیزی دارد. یعنی نمی‌تواند شما را مثل ماری‌جوانا نشئه کند! یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) وعده پودر پروتئین کنف تقریباً ۱۲ گرم پروتئین و ۱۰۸ کالری دارد. البته مقدار دقیق اینها بسته به مارک پودرها میتواند فرق داشته باشد.
این ماده همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن، روی، منیزیم و آلفا لینولنیک اسید (ALA) و مدل گیاهی چربی امگا۳ است. بهتر است کنف با حبوبات یا کینوا مصرف شود؛ چون یک پروتئین ناقص به حساب می‌آید.
پروتئین گیاهی سویا یک پروتئین کامل و غنی از BCAA (آمینواسید لازم برای قدرت و رشد عضلانی) قابل توجهی است. یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) وعده پودر سویا حدود ۹۵ کالری و ۲۲ گرم پروتئین دارد. علاوه‌بر این، سویا حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که کلسترول شما را پایین می‌آورد.
همچنین نتایج یک مطالعه نشان داده که پروتئین سویا حاوی ترکیبات گیاهی است که فعالیت ضد سرطانی دارند، از جمله در برابر سرطان پستان. با این حال آلرژی به سویا تقریبا معمول است. اگر شما چنین حساسیتی دارید نباید از سویا استفاده کنید.
تخمه کدو واقعا سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید است، اما پودر تخمه کدو چربی‌هایش حذف می‌شود که در نتیجه کالری کلی آن هم کم خواهد شد. یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) وعده پودر پروتئین تخمه کدو (بدون افزودنی و طعم)، حدود ۱۰۳ کالری و ۱۸ گرم پروتئین مورد نیاز شما را تأمین می‌کند. اما تخمه کدو تنبل هم پروتئین ناقصی دارد.
پروتئین تخمه کدو بسیار بالاست، علاوه‌بر پروتئین، مقادیر فراوانی منیزیم، روی، آهن و سایر مواد معدنی را هم در خود جا داده است. همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهد که این ماده دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است.
پروتئین جدا شده از دانه‌های آفتابگردان یک پودر گیاهی نسبتاً جدید است. یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) پودر دانه آفتابگردان حدود ۹۱ کالری و ۱۳ گرم پروتئین دارد. این پودر با توجه به BCAA فراوانی که برای عضله‌سازی و کمک به ریکاوری عضلات فراهم می‌کند بسیار محبوب است.
اما مانند سایر دانه‌ها یک پروتئین ناقص محسوب می‌شود و برای جبران این وضعیت اگر آن را به همراه کینوا ترکیب کنید یک پروتئین کامل است.
چیا یک گیاه بومی آمریکای جنوبی است که در رژیم غذایی مردم آن ناحیه بسیار محبوب است. چیا در تهیه انواع اسموتی‌ها، حلیم فرنگی (ترکیب جو پرک، شیر کم‌چرب و کمی نمک) و غذاهای پختنی نقش پررنگی دارد. البته که می‌توان آن را به پودر چیا هم تبدیل کرد. یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) وعده پودر پروتئین چیا حدود ۵۰ کالری و ۱۰ گرم پروتئین دارد
اما مانند سایر دانه‌های پروتئین مواد گیاهی پروتئینش ناقص است. چیا در شکل پودری قابلیت هضم بیشتری دارد و پروتئین آن بیشتر جذب می‌شود. علاوه‌بر این، پودر چیا حاوی ۸ گرم فیبر در هر وعده و مقادیر زیادی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله بیوتین و کروم است.
عدس با 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (240 میلی گرم) یک منبع بسیار عالی و غنی از پروتئین گیاهی است. خوشبختانه از عدس می‌توان در انواع غذاها استفاده کرد؛ از سالاد تازه گرفته تا سوپ‌های دلپذیر، همچنین عدس پلو و عدسی صبحانه با ادویه‌های تند.
عدس همچنین حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات‌های دیر هضم است و یک فنجان عدس (240 میلی گرم) تقریباً 50٪ از میزان فیبر موردنیاز روزانه شما را تامین می‌کند. علاوه‌بر اینها، مشخص شده است که نوع فیبر موجود در عدس برای تغذیه باکتری‌های خوب روده بزرگ و سلامت روده مفید است.
عدس همچنین میتواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، اضافه وزن بدن و برخی از انواع سرطان کمک کند. علاوه‌بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است؛ همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی است.
جو دوسر یک راه آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین گیاهی به هر رژیم غذایی است. نصف فنجان (120 میلی گرم) جو دوسر خشک تقریباً 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر برای شما فراهم می‌آورد. این مقدار جودوسر همچنین حاوی مقادیر خوبی از منیزیم، روی، فسفر و فولات است.
اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی‌شود، اما حاوی پروتئین باکیفیت‌تری نسبت به سایر غلات معمولی مانند برنج و گندم است. می‌توانید از جو دوسر در انواع دستور‌العمل‌ها از اوت میل صبحانه گرفته تا همبرگر سبزی‌جات استفاده کنید. همچنین می‌توان آنها را به‌صورت آرد درآورد و برای پخت استفاده کرد.
گاهی شاید در بعضی فروشگاه‌ها ترکیب پودرهای مختلف گیاهی را دیده باشید. در بیشتر موارد طعم‌دهنده و شیرین‌کننده هم به آنها اضافه می‌کنند. با تهیه آن شما یک محصول با تمام اسیدآمینه‌های ضروری را دریافت کرده‌اید.
در ترکیب پروتئین نخود با پروتئین برنج کمبودهای اسیدآمینه یکدیگر را جبران می‌کنند. پروتئین نخود از اسید آمینه لیزین غنی است و این اسیدآمینه در پروتئین برنج کم است. از طرفی متونین موجود در نخود بسیار کم، ولی در برنج فروان است.
ترکیب این دو پودر باهم دقیقا کمبودهای یکدیگر را جبران می‌کنند. کینوا معمولاً در ترکیب با انواع دیگر منابع پروتئین گیاهی هم استفاده می‌شود؛ چراکه یکی از معدود پروتئین‌های گیاهی کامل است.
به همین ترتیب که گفته شد آنزیم‌های کمک‌کننده به هضم محصول، پروتئین‌های گیاهی جوانه‌زده یا تخمیرشده به پودر گیاهی اضافه می‌شود. این کار به تجزیه مواد مغذی کمک می‌کند.
نان سبوس‌دار در هر برش حدود 6 گرم پروتئین دارد. این بدان معناست که یک ساندویچ بزرگ میتواند مقدار زیادی از پروتئین موردنیاز شما را تأمین کند. غلات کامل مثل جوانه گندم همچنین منبع عالی فیبر هستند که به حفظ سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از بیماری‌های مزمن مثل یبوست یا سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.
کینوا بیشتر به چشم یک منبع کربوهیدراتی دیده می‌شود، اما در هر فنجان کینوآ 8 گرم پروتئین خالص هم وجود دارد که آن را به یک گزینه بسیار عالی پروتئینی تبدیل می‌کند. همچنین پروتئین کینوآ مانند سویا شامل مقادیری از اسیدآمینه‌های ضروری نیز است که به معنی باکیفیت بودن پروتئین آن است.
به‌طور کل آجیل‌ها، دانه‌ها، و محصولات مشتق شده از آنها منابع پروتئینی خوبی هستند و یک مثال بسیار خوب بادام زمینی است، که کره آن بسیار محبوب است. یک اونس (28 گرم) آجیل، بین 5-7 گرم پروتئین دارد.
بادام‌زمینی علاوه‌بر پروتئین فراوان، شامل منیزیم، پتاسیم، ویتامین B، فولیک اسید، مس، فسفر، منگنز و ویتامین E فراوان است. بادام‌زمینی همچنین حاوی آنتی اکسیدان بالایی نیز است.
هنگام خرید بادام‌زمینی، به‌خاطر داشته باشید بو دادن آن ممکن است به مواد مغذی موجود در بادام آسیب برساند؛ بنابراین در صورت امکان از بادام خام استفاده کنید. اگر از کره بادام‌زمینی استفاده می‌کنید سعی کنید کره‌های طبیعی را انتخاب کنید تا از روغن، شکر و نمک اضافیِ انواع مارک‌های کارخانه‌ای در امان بمانید.
کلم بروکلی یک سبزی خوب است اما نمی‌توان روی آن به عنوان منبع پروتئینی حساب کرد. به این دلیل که یک فنجان کلم بروکلی پخته تقریبا 4 گرم پروتئین دارد و این مقدار کمی است. اگر بخواهید پروتئین خود را از کلم بروکلی دریافت کنید باید یک تن کلم در روز بخورید تا به اندازه یه وعده گوشتی پروتئین گرفته باشید! اما به هرحال به عنوان یک منبع گیاهی در این لیست آورده‌ایم.
همانطور که در این مقاله از وبلاگ خواندیم پروتئین، جزء جدانشدنی زندگی بدنسازان است. بسیاری از ورزشکاران برای تأمین پروتئین بدن‌شان، قصدِ استفاده از پروتئین گیاهی را دارند و به دنبال منابع پروتئینی می‌گردند.
در این مطلب درباره‌ی پروتئین گیاهی و تفاوتش با پروتئین جانوری توضیح داده‌ایم و همچنین منابع پروتئین گیاهی را معرفی کرده‌ایم. می‌توانید از این مواد مغذی پروتئینی برای عضله‌سازی بهره ببرید.
کامنتی ثبت نشده است
ارسال نظر