امروز در این مقاله میخوانیم که پیاده روی ساده ترین راه برای تمرین کردن است و دارای فواید زیادی است که در مقاله زیر میخواهم به تشریح چند مورد از فواید پیاده روی بپردازیم. شما می توانید تمرینات پیاده روی را تقریبا در هر مکانی انجام دهید و برای شروع فقط به یک جفت کفش مناسب احتیاج دارید. برای شروع پیاده روی دلایل بسیار خوبی وجود دارد. پیاده روی باعث بهبود عملکرد قلب شما می شود، فشار خون را کاهش می دهد و علاوه بر قوی تر کردن استخوان های شما باعث کاهش استرس و افزایش کیفیت خواب شما نیز می شود. در این مقاله می خواهیم با صحبت در مورد صفر تا صد این تمرین ساده دیدگاه شما را نسبت به آن تغییر دهیم.
1. شدت: شدت این تمرین بستگی به میزان آمادگی جسمانی شما دارد، شما می توانید سرعت خود در حین تمرین را متناسب با شرایط خود کم یا زیاد کنید. برای افزایش شدت تمرین، می توانید سریعتر، طولانی‌تر و یا در سربالایی ها و شیب های تند راه بروید.
2. تاثیر پیاده روی بر عضلات مرکزی: پیاده روی عضلات مرکزی شما را هدف قرار نمی دهد.
3. ایا پیاده روی بر بازوها تاثییری دارد : پیاده روی بازوهای شما را هدف قرار نمی دهد.
4. تاثیر پیاده روی بر پاها: پیاده روی عضلات اصلی پاهای شما را هدف قرار می دهد.
5. تاثیر پیاده روی بر عضلات سرینی: پیاده روی در سربالایی و شیب های تند عضلات باسن (سرینی) شما را هدف قرار می دهد.
6. عضلات ناحیه ی پشتی تنه: پیاده روی عضلات پشت شما را هدف قرار نمی دهد.
7. تاثیر پیاده روی بر انعطاف پذیری: پیاده روی بر روی انعطاف پذیری تاثیری ندارد.
8. تمرینات هوازی: پیاده روی با سرعت بالا می تواند یک تمرین هوازی خوب به حساب بیاید.
برای افزایش یا کاهش صدا از کلیدهای بالا و پایین استفاده کنید.
9. قدرت: پیاده روی منظم باعث افزایش قدرت پاهای شما می شود.
10. آیا پیاده روی به افراد مبتدی توصیه می شود؟ بله. اگر مدت کمی است که ورزش را شروع کرده اید پیاده روی یک انتخاب ایده آل است. شما می توانید با سرعت و مسافت کم شروع کنید و به مرور سرعت خود را افزایش دهید و مسافت های طولانی تری را طی کنید.
11. نحوه فضای باز: شما می توانید تمرینات پیاده روی را در اطراف محله ی خود، در مسیر مدرسه و یا در طبیعت انجام دهید. اگر هوا بد است، می توانید قدم زدن در یک مرکز خرید را امتحان کنید.
12. نحوه خانه: شما می توانید در هر جایی پیاده روی کنید. در صورتی که شرایط رفتن به بیرون از خانه را ندارید می توانید با استفاده از تردمیل و یا حتی بدون آن تمرینات خود را در منزل انجام دهید. حین انجام این تمرینات با در دست داشتن دمبل های سبک می توانید بالا تنه ی خود را نیز تقویت کنید.
13. دیابت: در صورتی که مبتلا به دیابت هستید پیاده روی می تواند به کاهش قند خون و وزن شما کمک کند.
14. تاثیر پیاده روی در بیماری های قلبی: یکی از فواید پیاده روی این است که می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند. پیاده روی می تواند فشار خون و کلسترول “بد” (LDL) شما را کاهش دهد و در عین حال کلسترول “خوب” (HDL) شما را افزایش دهد. اگر سابقه ی ابتلا به بیماری قلبی را داشته اید، باید با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است به شما پیشنهاد کند که تمرینات پیاده روی خود را در یک مرکز بازتوانی انجام دهید. کارشناسان توانبخشی عملکرد قلب و فشار خون شما را در حین انجام تمرین کنترل خواهند کرد.
15. مشکلات زانو، لگن و کمر: اگر در مفاصل خود احساس درد می کنید باید حتما قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
16. فواید پیاده روی در دوران بارداری: اگر باردار هستید پیاده روی یک تمرین عالی برای شما است. اگر قبل از بارداری از لحاظ فیزیکی فعال بوده اید و هیچ گونه سابقه ی بیماری ندارید به راحتی می توانید در برنامه ی روزانه ی خود پیاده روی را بگنجانید. برای جلوگیری از زمین خوردن به علت بزرگ شدن شکم و جابجایی مرکز ثقل، از پیاده روی در زمین ناهموار خودداری کنید.
17- کمک به درمان ژینکوماستی با ورزش: یکی از فواید پیاده روی این است که می تواند به کاهش شاخص توده بدنی شما کمک کند که همین امر می تواند به بهبود ژینکوماستی کمک کننده
چگونه پیاده روی را شروع کنیم
قبل از شروع، مطمئن شوید که هدف شما واقع بینانه است. اگر انجام 20 دقیقه تمرینات پیاده روی در روز شما را خسته می کند و باعث ایجاد درد در عضلات شما می شود، زمان تمرین خود را به 10 دقیقه کاهش دهید. با افزایش آمادگی جسمانی، هر هفته 2 تا 5 دقیقه زمان آن را افزایش دهید. وقتی هر جلسه توانستید پیشرفت کنید و به هدفی که تعیین کرده اید برسید در آن صورت می توانید شروع به افزایش تعداد روزهای هفته کنید. پس از آن، اگر می خواهید تمرینتان چالش برانگیزتر باشد، سرعت خود را افزایش دهید یا مسیری با شیب بیشتر پیدا کنید.
اگر شما فرد سحرخیزی هستید و صبح ها احساس بهتری برای انجام پیاده روی دارید برنامه ی پیاده روی خود را صبح ها تنظیم کنید و اگر عصر ها بازدهی بهتری دارید بخشی از تایم عصر خود را به تمرین اختصاص دهید مهم این است که به طور منظم به تمرینات خود پایبند باشید.
برای آن که بتوانید از مزایای پیاده روی بهره مند شوید نیازی به انجام دادن آن به مدت طولانی ندارید. شما حدود باید 150 دقیقه در هفته را به این کار اختصاص دهید. 150 دقیقه یعنی حدودا 5 روز در هفته و هر روز به مدت 30 دقیقه. اگر می خواهید با زمان کوتاه تر یا تعداد روزهای کمتری شروع کنید، اصلا نگران نباشید. حتی 5 دقیقه در روز بهتر از انجام ندادن آن است. اگر می خواهید بیش از 30 دقیقه انجام دهید نیز عالی است! اگر بیماری خاصی دارید و یا نمی دانید برای پیاده روی از سلامت کافی برخوردار هستید یا نه، فقط به آرامی و با شدت کم آن را انجام دهید و سپس با پزشک خود مشورت کنید.
از جمله فواید پیاده روی این است که فرصت خوبی برای ارتباط با دوستان و عزیزان است. پیاده روی این امکان را دارد که به یک موقعیت اجتماعی دلپذیر تبدیل شود. به‌علاوه، زمانی که شخصی برنامه‌ریزی خاصی برای گذراندن وقت با شما دارد، کمتر احتمال دارد دارد که برنامه ی تمرین خود را لغو کنید. داشتن یک یار تمرینی مشتاق باعث می شود که شما به برنامتان پایبند تر باشید.
مصرف آب در پیاده روی
هنگام ورزش بیشتر عرق می کنید که به این معنی است که آب بدن خود را سریعتر از دست می دهید. هنگامی که سطح آب بدن خیلی پایین می آید (دهیدراته شدن یا کم آبی) ممکن است احساس خستگی، حالت تهوع، سرگیجه یا گیجی کنید. اگر هوا خنک باشد، ممکن است متوجه عرق از دست رفته خود نشوید. چند ساعت قبل از اینکه برای پیاده روی به بیرون بروید، بطری آب خود را آماده کنید.
یک کفش پیاده روی خوب چگونه است؟ یکی از مهم ترین عوامل در انتخاب کفش های ورزشی، وزن آنها است. این مسئله در کفش های پیاده روی و دویدن اهمیت بیشتری دارد. کفش پیاده روی و دویدن معمولا باید وزنی بسیار سبک داشته باشد تا قدم زدن یا دویدن را برای شما راحت‌تر کند. با توجه به اهمیت این موضوع در ساخت بیشتر این کفش ها از موادی استفاده میشود که سبک باشند. برای مثال بیشتر کفش های پیاده روی و دویدن رویه ای پارچه ای یا لایه ای میانی از جنس ماده شیمیایی EVA دارند که علاوه بر ویژگی های مختلف، به کم کردن وزن این کفش ها کمک زیادی خواهد کرد.
نکته ی دیگر برای انتخاب کفش مناسب پیاده روی و دویدن، قابلیت تنفس در آن است. با توجه به این که در زمان فعالیت های ورزشی سوخت و ساز بدن و میزان گردش خون زیاد میشود، میزان دما در پا بالا خواهد رفت. به همین دلیل یکی از نکات بسیار مهم برای انتخاب کفش مناسب برای ورزش قابلیت تنفس در آن خواهد بود. تنفس خوب کفش با گردش هوای بیشتر در بخش داخلی، علاوه بر تعرق کمتر پا، به خنک ماندن سطح پوست کمک زیادی خواهد کرد. گردش هوا در کفش هایی که رویه‌ی پارچه ای دارند معمولا بیشتر از سایر کفش‌ها است. چرا که منافذ موجود بین الیاف باعث گردش هوای بیشتر در بخش داخلی خواهد شد.
بعد از وزن، مهم‌ترین ویژگی در کفش پیاده روی و دویدن قابلیت انعطاف پذیری است. میزان انعطاف پذیری در کفش های دویدن نسبت به کفش های پیاده روی اهمیت بیشتری دارد. درواقع حرکاتی نظیر خم شدن پنجه‌ی پا، باعث وارد آمدن فشار بیشتری در این ناحیه از کفش شما خواهد شد. به همین دلیل باید از کفش هایی استفاده کنید که انعطاف‌پذیری زیادی داشته باشند. در نتیجه بیشتر تولید‌کنندگان کفش های ورزشی در ساخت لایه‌ی میانی یا زیره‌ی کفش های خود، از EVA استفاده میکنند که انعطاف پذیری بسیار زیادی دارد.
و در نهایت در انتخاب کفش های ورزشی، میزان ضربه پذیری و انتقال ضربه به پا بسیار مهم است. به همین دلیل شما باید در انتخاب کفش خود، توجه زیادی به زیره و لایه‌ی میانی داشته باشید. بیشتر کفش ها دارای زیره ی لاستیکی هستند و از این لحاظ فرقی بین آنها وجود ندارد. تفاوت بیشتر کفش ها در طراحی زیره‌ی آنها است. زیره‌ی کفش پیاده‌روی و دویدن باید دارای قوس هایی در ناحیه ی میانی باشد تا فشار حاصل از ضربات وارد شده به کفش را کمتر به پا منتقل کند.
بخش دیگری از کفش که در روند کاهش انتقال فشار حاصل از ضربات به کفش دخیل است، لایه‌ی میانی است. لایه‌ی میانی در یک کفش دو کار عمده را بر عهده دارد؛ ابتدا این که فشار حاصل از وزن شما را کمتر به سطح منتقل میکند و دوم ضربات و فشارهای وارد شده از زمین به کفش را تا حد زیادی کم خواهد کرد. شرکت های تولید کننده کفش های ورزشی در ساخت لایه‌ی میانی سعی میکنند از موادی استفاده کنند که در عین سبک بودند قابلیت تحمل فشار زیادی داشته باشد. برای مثال شرکت آدیداس در بسیاری از کفش های خود از فوم متراکم در لایه‌ی میانی استفاده میکند که علی رغم وزن بسیار سبک، قابلیت ضربه پذیری زیادی هم دارد.
همانطور که در این مقاله خواندید شما می توانید تمرینات پیاده روی را تقریبا در هر مکانی انجام دهید و برای شروع فقط به یک جفت کفش مناسب احتیاج دارید. برای شروع پیاده روی دلایل بسیار خوبی وجود دارد. پیاده روی باعث بهبود عملکرد قلب شما می شود، فشار خون را کاهش می دهد
کامنتی ثبت نشده است
ارسال نظر