وقتی صحبت از قوی کردن و برجسته کردن باسن به میان می‌آید، بیشتر افراد بلافاصله یاد حرکت اسکوات میفتند؛ اما علاوه بر اسکوات، حرکات مؤثر دیگری هم برای برجسته کردن باسن و خوش فرمی آن وجود دارد. تمرینات مربوط به پایین تنه که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند، برای قوی‌تر کردن و برجسته کردن باسن فوق‌العاده هستند.
یکی از اهداف ورزشیِ افراد زیادی، باسن برجسته است، اما چگونه و با چه روشی؟ بهترین تمرینات برای ساختن باسن برجسته کدام است؟ با ما همراه باشید تا به جواب همه این پرسش‌ها برسید.
ابتدا بهتر است از نظر فیزیولوژی ورزشی و علمی ببینیم که چه چیزی باعث میشود که باسن بزرگ و برجسته‌ای داشته باشیم. باسن (عضلات گلوتئال) نیز مانند قسمت‌های دیگر بدن از عضله تشکیل‌شده است.
باسن دارای سه بخش و گروه عضلانی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک است. شما نیز میتوانید عضلات گلوتئال را مانند هر عضله دیگری تقویت کنید. البته نمی‌گوییم که ژنتیک، نقشی در برجستگیِ باسن ندارد، ولی از طریق ورزش‌های مناسب میتوانید باسن برجسته و جذابی بسازید.
اگر قصد عضلانی‌تر کردن و برجسته کردن باسن و ران‌ها را دارید، می‌خواهم رازی را با شما درمیان بگذارم. اگر تمرینات باسن و پا را فقط با یک پا انجام دهید، اثربخشی آن را چند برابر خواهید کرد؛ زیرا وقتی‌که وزن بدنتان را تنها روی یکی از پاها بیندازید، تمرین چالشی‌تر شده و عضلات پا و باسن زودتر فرم خواهد گرفت و دیگر نیاز نیست برای داشتن پا و باسن جذاب، زیاد صبر کنید.
موثرترین روش برای برجسته کردن باسن و رسیدن به اندام دلخواه‌تان، داشتن یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند است.
نوع ورزش و تأثیر آن بر روی برجسته کردن باسن
به طور کلی ورزش‌های مربوط به پایین‌تنه هرکدام به‌صورت مجزا بر روی عضلات پایین‌تنه تأثیر داشته و نهایتاً منجربه تغییر فرم باسن و خوش‌فرم‌شدنِ آن خواهد شد، اما به یاد داشته باشید که برای هر هدفی باید برنامه ورزشی منحصر به فردی داشته باشید.
اگر هدفتان فقط فرم دادن و برجسته کردن باسن است، میتوانید با برنامه ورزشی مخصوصِ دویدن و راه رفتن، به این خواسته دست یابید. اگر هم هدفتان بزرگ‌کردنِ سایز باسن باشد، بهتر است حرکاتی مثل باربل اسکوات یا پرس پا با دستگاه را انجام دهید. البته اگر قصد از بین بردن چربی‌های اضافه باسن و فرم‌گرفتنِ آن را دارید، بهترین راه چربی سوزی، انجام ورزش‌های هوازی خواهد بود.
اکنون به معرفی بهترین تمرینات و حرکات برای برجسته کردن باسن می‌رسیم. در زیر یک نمونه برنامه برای ساخت باسن برجسته می‌آوریم. این نمونه برنامه جهت آشنایی شماست و هر کس باید برنامه شخصی خود را داشته باشد تا بهترین نتیجه را از تمرینش بگیرد.
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| اسکوات دمبل دبل پالس | ست اول۱۲تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا |
| لانگ به عقب هالتر | ۳ ست ۱۲تایی |
| اسکوات نیمه پایین دمبل | ۳ ست ۱۵تایی |
| لانگ ضربدری اسمیت | ۳ ست ۱۲تایی |
| اسکوات راه رفتنی از پهلو | ۳ ست ۱۵تایی |
| هیپ تراست اسمیت | ست اول۱۲تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا |
| کیک بک ایستاده پا صاف دستگاه | ۳ ست ۱۵تایی |
تمرینات زیادی برای برجسته کردن باسن و خوش فرمی آن وجود دارد. بسیاری از این تمرینات نیازی به دستگاه بدنسازی و تجهیزات ندارد و شما با وزن بدنتان میتوانید آنها را به راحتی انجام دهید و به باسن برجسته و خوش فرم برسید. در این مطلب انواع تمرینات و حرکات را برای برجسته کردن باسن گفتیم.
منبع : greatist.com
کامنتی ثبت نشده است
ارسال نظر