نمک یا کلرید سدیم، عملکردهای مهم بسیاری در غذا و بدن ما دارد. اما درست مثل هر چیز دیگری، زیاده روی از یک چیز خوب لزوما برای شما خوب نیست. در غذا، نمک پایه ای برای طعم و مزه ایجاد می کند و طعم سایر مواد را افزایش می دهد. همچنین به عنوان یک اتصال دهنده و تثبیت کننده و همچنین یک نگهدارنده طبیعی عمل می کند - باکتری ها نمی توانند در محیطی با مقدار زیادی نمک رشد کنند. در بدن انسان، نمک بخشی از فرآیندهای مولکولی است که تکانه های عصبی را هدایت می کند، تعادل آب و مواد معدنی مناسب را در جریان خون حفظ می کند و ماهیچه ها را منقبض و شل می کند.
در حالی که نمک برای یک بدن کارآمد ضروری است، بسیاری از مردم بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه مصرف می کنند. دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که بزرگسالان کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند. برخی از جمعیت ها به دلیل برخی شرایط پزشکی، مانند آنهایی که بیماری قلبی یا کلیوی دارند، نیاز کمتری دارند. یک فرد عادی به طور متوسط 3400 میلی گرم در روز مصرف می کند. رژیم‌های غذایی سرشار از نمک می‌توانند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش دهند، بنابراین مفید است که مراقب مصرف نمک خود باشید.در اینجا برخی از استراتژی‌های ثبت‌شده توصیه‌شده توسط متخصصین تغذیه برای کاهش مصرف نمک، از جمله استفاده از جایگزین‌های نمک ارائه شده است.
طعم را به خطر نیندازید
یافتن راه هایی برای کاهش مصرف سدیم از طریق استراتژی های مختلف رژیم غذایی می تواند به کاهش خطرات منفی سلامتی مرتبط با مصرف بیش از حد نمک کمک کند. بر اساس تحقیقات اخیر، افرادی که مصرف زیاد سدیم دارند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند. خطر بیماری به ازای هر 1 گرم افزایش سدیم رژیم غذایی تا 6 درصد افزایش می یابد
خوردن یک رژیم غذایی با سدیم بالا ممکن است به فشار خون بالا کمک کند. سدیم و آب در بدن با هم کار می کنند تا تعادل مایعات را حفظ کنند. با این حال، زمانی که نمک بیش از حد وجود داشته باشد، آب را به جریان خون می کشد و حجم خون را افزایش می دهد. این فشار خون را افزایش می دهد. فشار خون کنترل نشده می تواند در خطر حمله قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی و نابینایی نقش داشته باشد.
شواهد فعلی توصیه می کنند که کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی به کاهش بروز بیماری قلبی کمک می کند و ممکن است کاهش بیشتر عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی به تاخیر بیندازد. همچنین کاهش مصرف نمک به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای افراد مفید است
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، حدود 40 درصد از سدیم مصرفی در غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده مانند پیتزا، سوپ، تنقلات خوش طعم، همبرگر و ساندویچ های گوشتی وجود دارد. برخی از این غذاها با خوردن چند بار در روز می توانند مقدار قابل توجهی نمک اضافه کنند. بررسی برچسب تغذیه، تهیه غذای خود در صورت امکان، و کنار گذاشتن نمک خوراکی و مواد خاص به عنوان جایگزین، می تواند به کاهش سدیم کلی در رژیم غذایی شما کمک کند.
تعدادی جایگزین نمک وجود دارد که می توانید آنها را به غذاهای خانگی خود اضافه کنید که سدیم موجود در غذای شما را بدون به خطر انداختن طعم و مزه کاهش می دهد. در واقع، بسیاری از این جایگزین های نمک از طریق ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها به غذای شما طعم می دهند. با ترکیب های مختلف آزمایش کنید تا طعم مورد علاقه جدید خود را بیابید، بدون نیاز به محرومیت.
گیاهان و ادویه ها طعم لذیذی را بدون نیاز به نمک به غذای شما می دهند. گیاهانی مانند ریحان، پونه کوهی، و آویشن، و ادویه هایی مانند پودر سیر، زیره و زردچوبه.
برخلاف نمک که یک طعم را به آن اضافه می‌کند، گیاهان و ادویه‌ها به جذاب نگه داشتن وعده‌های غذایی کمک می‌کنند و تنوع را بدون تلاش زیادی فراهم می‌کنند. استفاده از طیف وسیعی از گیاهان و ادویه ها تغذیه متفاوتی را برای غذای شما فراهم می کند.
شما به راحتی می توانید این گیاهان و ادویه ها را در دستور العمل های ساده ای که در خانه طبخ می کنید، بگنجانید. از سبزی خشک یا تازه در غذاهای مرغ و ماهی استفاده کنید، پودر سیر را روی مارچوبه بو داده و زردچوبه روی گل کلم بوداده بپاشید.
سس سویا شوری و اومامی را برای طیف گسترده ای از غذاها ، از جمله ماریناد برای گوشت، سس، غذاهای ماکارونی خوش طعم، و سس های غوطه ور فراهم می کند. نقطه ضعف استفاده از سس سویا این است که سدیم می تواند به سرعت اضافه شود. برای بدست آوردن همان طعم، سس سویا کم سدیم و تاماری، یک نسخه بدون گلوتن را امتحان کنید. این جایگزین‌ها همان طعم اومامی را دارند در حالی که سدیم را 50 درصد کاهش می‌دهند.
مخمر تغذیه ای شکل غیرفعال شده همان نوع مخمری است که برای تهیه نان استفاده می کنید. تکه های زرد قابل تکان دادن آن به غذا طعمی لذیذ و اومامی می دهد. همچنین گاهی اوقات به عنوان طعم پنیری توصیف می شود، مخمر تغذیه ای در آشپزی وگان برای تقلید از سس های پنیر، مانند سس هایی که در ماک اند پنیر یا سس آلفردو استفاده می شود، محبوب است. همچنین فواید تغذیه‌ای مختلفی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را ارائه می‌دهد و در عین حال که به غذا طعم می‌بخشد، آن را به یک جایگزین عالی کم نمک تبدیل می‌کند.
دو قاشق چایخوری مخمر تغذیه ای 3 گرم پروتئین گیاهی با کیفیت بالا را ارائه می دهد. همچنین منبع غنی از ویتامین های گروه B از جمله ویتامین B12 است. مصرف کافی ویتامین B12 یکی از بزرگترین نگرانی های تغذیه ای هنگام پیروی از یک رژیم گیاهخواری است، بنابراین مخمر تغذیه ای یک روش عالی و کم سدیم برای اطمینان از مصرف B12 است.
روی پاپ کورن یا پاستا مخمر تغذیه ای بپاشید. آن را با سس ها مخلوط کنید تا طعم پنیری پیدا کند و آن را در سوپ ها، خورش ها و فلفل دلمه ای بگنجانید تا آن را طعم دار کند.
استفاده از طعم های روشن و تند مرکبات و سرکه یک استراتژی عالی برای طعم سالم تر است. فشار دادن آب تازه از لیمو، لیموترش یا پرتقال یا رنده ای از پوست آنها می تواند غذاهای ساده را بدون نیاز به افزودن نمک به سطح بعدی از پیچیدگی طعم برساند. ترکیبات اسیدی به تعادل وعده‌های غذایی که دارای یک جزء چربی هستند، مانند غذاهای گوشتی، سوپ‌ها، سرخ‌کرده‌ها کمک می‌کنند.
کامنتی ثبت نشده است
ارسال نظر