شراگ دمبل تک دست حرکتی چند مفصلی مناسب برای رشد عضلات کول مخصوصا در قسمت بالایی می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات کول با دمبل قرار می‌گیرد. از این حرکت می‌توان برای تمرین کول با دمبل در خانه و منزل استفاده کرد.
تمرکز و فشار این حرکت بر روی عضله ذوزنقه فوقانی یا همان قسمت بالایی کول می‌باشد و عضلات درگیر دیگر عبارتند از : ساعد، دلتوئید (سرشانه) و ذوزنقه میانی(قسمت میانی کول). این تمرین را با نام لیفت کول دوبل تک دست نیز می‌نامند.
برای شروع در حالی که با پاهای کمی از هم باز بایستید. (به اندازه عرض لگن کافیست)
یک دمبل با وزن مناسب را برداشته و در حالت اولیه قرار بگیرید.
شانه را به سمت بالا بیاورید تا کول شما کامل منقبض شود و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون به آهستگی و با کمترل کامل شانه و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم انجام می‌شود.
این روال را برای دست دیگر هم انجام دهید تا 1 ست به پایان برسد.
این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
