اسکوات گابلت نیمه پایین – کامل پاشنه بالا یکی از حرکات چند مفصلی است، که ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین یکی از کاراترین تمرینات پا با دمبل می‌باشد. گابلت اسکوات دمبل دو مرحله‌ای پاشنه بالا ، اسکات گابلت نیمه پایین – کامل پاشنه بالا ، اسکوات پیشخدمتی دمبل دو مرحله‌ای پاشنه بالا ، اسکوات دمبل پیشخدمتی نیمه پایین – کامل پاشنه بالا و … نام‌های دیگر این حرکت می‌باشد.
اسکوات گابلت نیمه پایین – کامل یکی از تمرینات بسیار پرفشار برای تقویت همزمان عضلات جلو پا و باسن بوده که در بسیاری از ورزش‌ها نقش بسیار اساسی دارد. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران (جلو ران) است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، Core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. عضلات دست و سرشانه نیز بصورت ایزومتریک در این حرکت درگیر هستند ولی فشار چندانی بر روی آنها نیست.
برای اجرای حرکت ابتدا یک سطح مرتفع و یا صفحه با ارتفاع پنج تا ده سانتیمتر (بستگی به قد شما دارد) آماده و یک دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و صاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز ، پاشنخ بر روی سطح مرتفع یا صفحه ، پنجه‌ها رو به جلو ، کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. دمبل را به گونه‌ای بگیرید که کف دو دست زیر لبه بالای دمبل و دمبل در جلوی سینه و در فاصله دن تا پنج سانتیمتری از سینه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
حال بدن را با کنترل کامل بر عضلات هدف و شیوه صحیح حرکت و همینطور حفظ سرعت مناسب بدن را به پایین و تا جاییکه ران به موازات زمین و زانوی زانو و باسن نود درجه باشد. دقت کنید که زانو از پنجه جلوتر نرود.
اکنون بدن را به بالا و تا جاییکه زاویه زانو کمتر از صد و سی و پنجه درجه شود بالا بیاورید (حالت نیمه ایستاده بگیرید).
سپس دوباره بدن را به پایین برده تا دوباره عضلات ران به موازات زمین برسد. دقت کنید که حرکت را صحیح انجام دهید و زانو از پنجه جلوتر نرود.
اکنون با ایجاد فشار از عضلات هدف و حفظ حالت صحیح بدن ، بدن را به نفطه شروع بازگردانید.
هر دو بخش بالا آوردن بدن فاز مثبت بوده و هر دو بخش پایین بردن بدن فاز منفی می‌باشد. در فاز مثبت عمل بازدم و در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
از انتخاب وزنه خارج از توان به شدت خودداری کنید.
