جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس حرکتی است چند مفصلی که در دسته تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت، بسیار مناسب و کارآمد برای عضله دوسر بازویی (جلو بازو) و روس ساعد می‌باشد . علاوه بر جلو بازو عضله ، سه سربازویی(پشت بازو) هم به صورت ثانویه مورد تنش است. این تمرین برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای مناسب بوده و به دلیل حالت قرار گیری بدن، تاثیر بسیاری بر رشد عضله دارد.
ابتدا دمبل مناسب را بردارید و روی یک میز شیبدار (۲۰ تا ۴۵ درجه) قرار بگیرید.
دقت کنید که سینه و شکمتان را روی میز به صورت تکیه‌گاه بگذارید.
دست‌ها عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار داشته باشند، مچ (کف دست ها) موازی همدیگر باشند.
در نقطه شروع حرکت، دست ها را طوری از آرنج خم کنید، که مچ دستتان کمی چرخش رو به داخل داشته باشد. دمبل را تا جایی بالا بیاورید که پشت دستتان نزدیک به پیشانی (صورتتان) شود. حین بالا آوردن دمبل ، دمبل را رو به داخل تقریبا 75 درجه بچرخانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده و کنترل کامل به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را با توجه به برنامه تمرینتان اجرا کنید.
از چرخاندن ناگهانی و سریع مچ ها در قسمت میانی حرکت بپرهیزید.
