نشر A خوابیده حرکتی است تک مفصلی که ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با وزن بدن قرار می‌گیرد.
عضلات متعددی در این حرکت مورد تنش و تقویت قرار می‌گیرد همانند دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و ذوزنقه فوقانی(قسمت بالایی کول). این حرکت باعث تقویت عضلات با بهره بردن از انقباض ایزومتریک یا ایستا می‌شود.
مت یوگا روی زمین پهن کنید و به شکم روی زمین بخوابید.
سر را در راستای بدن صاف رو به پایین نگه دارید و دست‌ها را صاف به پشت و کنار بدنه هدایت کنید کف دست‌ها رو به بالا می‌باشد.
در نقطه شروع حرکت دست‌ها را از قسمت سرشانه بدون خم کردن آرنج و مچ از سطح بدن به بالا ببرید همچنین سینه خود را از زمین بلند کنید.
پس از اتمام حرکت در زمان مناسب دست‌ها را روی زمین به حالت استراحت نگه دارید.
این حرکت همانند حرکات ایستا عمل دم و بازدم را به دو بخش ۵ ثانیه ای تقسیم می کند (۵ ثانیه و پنج ثانیه بازدم)
حرکت را به زمان مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
این تمرین در راستای اصلاح ناهنجاری قامتی نیز کاربرد بسیاری دارد.
