حرکت پول اور طناب تک دست یک تمرین تک مفصلی برای تقویت عضلات زیر بغل و پشتی می‌باشد که در دسته تمرینات زیر بغل با سیم کش دسته‌بندی می‌شود.
این تمرین که در بین بدنسازان به دلیل راحتی در تلفظ پلاور سیم کش طناب تک دست نامیده می‌شده از این جهت بسیار عالی است که تمرکز بیشتری بر عضله هدف دارد. انجام این تمرین باعث ایجاد فشار متفاوت بر کمربندی میانی بدن نسبت به حالت جفت دست شده و به تقویت بیشتر کمربند میانی بدن نیز کمک می‌کند. عضله هدف تمرین پول اور طناب تک دست پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از : ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (ترس ماژور) ، سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد ، دو سر بازو (جلو بازو) و عضلات مرکزی (core).
برای اجرای حرکت پول اور طناب تک دست ابتدا وزنه مناسب را بر روی سیم کش قرار داده سپس قرقره را در بالای دستگاه (با توجه به قد خود) قرار دهید. اکنون یک سر طناب را به گونه‌ای بگیرید که تقریبا کمی کمتر از قد خود با دستگاه فاصله داشته و پا به اندازه عرض شانه باز شده باشد. بدن رو به جلو خم شده (بین 30 تا 45 درجه) و راستای حرکتی طناب در خط مستقیم و از کنار بدن (به گونه‌ای بایستید که قرقره روبروی سرشانه ولی بالاتر باشد) و آرنج در حالت طبیعی (نه کاملا باز و قفل شده) باشد. اکنون طناب را تا جاییکه که مچ دست روبروی سرشانه قرار بگیرد پایین بیاورید. این نقطه شروع حرکت است.
حال طناب را با فشار و سرعت مناسب به سمت پایین بکشید تا جاییکه مچ دست در کنار بدن (در کنار لگن و یا کمی عقب‌تر از لگن) قرار بگیرد. این بحش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با کنترل کامل وزنه و تمرکز بر عضله هدف، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
برای حفظ تعادل می‌توانید دست دیگر را به کمر بگیرید. دقت داشته باشید که بدن در طول اجرای حرکت ثابت باشد. همچنین سرشانه به جلو یا عقب حرکت نکند.
این چرخه را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
