جلو بازو دمبل چکشی رو به داخل تک دست با میز از حرکات تک مفصلی موثر برای تقویت عضلات دوسربازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. این تمرین به دلیل محدود کردن زاویه حرکتی دست تمرکز بالایی بر عضله هدف داشته و از بکارگیری زیاد عضلات کمکی خودداری می‌شود.
این حرکت می‌تواند تنش و فشار بسیار خوبی به عضله هدف خود یعنی دو سر بازویی(جلو بازو) و بازویی قدامی وارد کند که باعث رشد و توسعه این عضلات نیز می‌شود. عضلات کمک کننده در این تمرین زند اعلایی و ساعد می‌باشند. این تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای کاربردی ویژه دارد.
برای اجرای حرکت ابتدا یک میز شیبدار (و یا صندلی) با شیب تقریبا 75درجه آماده کرده و یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. حال تقریبا یک قدم از میز فاصله گرفته و یک دست را بر روی سطح میز یا صندلی به گونه‌ای قرار دهید که قسمت داخلی پشت بازو کاملا بر روی سطح قرار گرفته و سینه (قفسه) به به لبه بالای میز بچسبد. بدن کمی متمایل به جلو ، سر در راستای ستون فقرات ، پا به اندازه عرض شانه باز و پای موافق کمی جلوتر از پای دیگر باشد. زانوی پای جلو کمی خم و بدن نیز متمایل به میز باشد (طبق عکس). این نقطه شروع حرکت است.
حال با تمرکز بر عضله هدف دست را تا جاییکه دمبل روبروی وسط سینه قرار بگیرد به بالا هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده . در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با سرعت مناسب و کنترل کامل وزنه دست را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
بعد از انحام تکرارهای مورد نظر ، حالت بدن را عوض کرده و برای دست دیگر با حفظ دقیق حالت اجرا حرکت را انجام دهید.
بدن و مخصوصا مفصل سرشانه حین اجرای حرکت تکان نخورد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
