پول اور طناب زانو زده ، حرکتی است ، تک مفصلی و جزو حرکات زیر بغل با سیم کش به حساب می آید. اگر به دنبال فشاری ازوله تر به عضلات پشت هستید ، از این حرکت بهره ببرید.
مهم ترین بخش درگیر در آن ، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. عضلات دیگری که در اجرای تمرین ، بعنوان عضلات کمکی از آنها یاد می شود ، شامل عضلات ذوزنقه ای ، سه سربازو (پشت بازو) ، سرشانه ، سینه ، دوسر بازو (جلو بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد می باشند.
یک طناب را بردارید و در بالاترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید.
طناب را به صورت چکشی (موازی – دست ها رو به یکدیگر) در دست بگیرید و زانوها را روی زمین بگذارید.
زاویه آرنج‌ها حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد. باسن خود را منقبض کنید.
در نقطه شروع ، مطابق عکس زاویه بدن شما با زمین (۴۵ درجه) می باشد. طناب را به سمت ران بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید. دقت داشته باشید که کمر و پشت شما باید صاف باشد.
پس از مکثی کوتاه ، با کنترل به نقطه شروع باز گردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد گفته شده در برنامه خود اجرا کنید.
حرکت را با تکنیک و سرعت مناسب انجام دهید تا تاثیرگذاری درست بر عضله شکل بگیرد.
