جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس حرکتی است تک مفصلی که ورزشکاران حرفهای برای تمرین دادن ساعد با دمبل از آن بهره میبرند. این تمرین در دسته تمرینات ساعد با دمبل قرار میگیرد.
این حرکت، بسیار مناسب و کارآمد برای عضله دوسر بازویی (جلو بازو) میباشد که برای تقویت خارج سَر بازو به کار میرود. عضله اصلی درگیر در این حرکت عضلات ساعد میباشد.
دمبل مناسب را با دست راست بردارید و روی یک میز شیب دار (۳۰ تا ۴۵ درجه) قرار بگیرد، سینه و شکمتان را روی میز به صورت تکیه گاه قرار دهید.
دست چپ را با تکیه به میز نگه دارید و دست راست عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار داشته باشد، دمبل را به صورت چکشی در دست بگیرید.
در نقطه شروع حرکت، دست راست را طوری از آرنج خم کنید، که مچ دست کمی چرخش رو به داخل داشته باشد. دمبل را تا جایی خم کنید که پشت دستتان نزدیک به پیشانی (صورتتان) شود. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید. (فاز مثبت).
پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید. (فاز منفی).
حال، حرکت را با توجه به تعداد تکرار نوشته شده در برنامه تان اجراکنید تا یک ست حرکت، انجام شود.
این حرکت را با دست چپ، همانند دست راست اجرا کنید.
در زمان اجرای حرکت سعی کنید از حرکت پای خود جلوگیری کنید.