کول سیم کش یکی از حرکات چند مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. همچنین می‌توان این مرین را یکی از پرکاربردتری و محبوبترین تمرینات کول بین ورزشکاران دانست. این تمرین در دسته تمرینات کول با سیم کش طبقه‌بندی می‌شود.
این حرکت برای تقویت و رشد عضله کول بسیار موثر و مفید بوده و عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از :ساعد، سه بخش دلتوئید (سرشانه) و دوسر بازویی (جلو بازو) .
ابتدا میله صاف را به پایین ترین بخش دستگاه کراس وصل کنید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را گرفته و بایستید، کف دستان شما به سمت تنه شما باشد، پا های خود را نیز به اندازه عرض شانه باز کنید.
در حالی که آرنج‌های شما ثابت و صاف است حرکت را شروع کنید، آرنج اولین قسمتی است که روبه بالا حرکت می‌کند، درحالی که مچ دستان شما به سمت پایین است، با کمک عضلات کول و سرشانه آرنج ها را بالا بیاورید.این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
وقتی میله سیم‌کش به بخش پایینی عضلات سینه رسید(دست در راستای شانه‌ها باز شده و زاویه بازو با بدن 90 درجه باشد)، به آرامی و با دقت دسته سیم کش را به پایین هدایت کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
دقت داشته باشید که در فاز منفی وزنه را نباید رها کنید، وزنه باید با کنترل کامل به پایین هدایت شود.
