پول اور سیم کش نیم خم، حرکتی است تک مفصلی، مفید و موثر در جهت تقویت عضلات زیر بغل و پشت که در دسته تمرینات زیر بغل با سیم کش طبقه‌بندی می‌شود. برای راحتی در تلفظ ورزشکاران این تمرین را پلاور سیم کش هم نیز می‌نامند. البته پلاور سیم کش ایستاده خم نام دیگر این تمرین نیز می‌باشد.
این حرکت فشار قابل توجهی به عضله هدف ، یعنی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) وارد می‌کند و باعث کشش عالی این عضله می‌شود. عضلات دیگری نیز به عنوان عضلات کمکی در این تمرین درگیرند که عبارتند از: ذوزنقه ، گرد بزرگ (تیرس ماژور) ، سینه‌ای بزرگ (بکتورالیس ماژور) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، پشت بازو (سه سر بازویی) ، ساعد و عضلات میانی بدن (Core).
ابتدا میله صاف را به بخش بالایی دستگاه کراس وصل کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید ، میله را بگیرید ، باسن خود را به عقب بدهید و کمرتان را کمی (بین 45 تا 60 درجه) قوس دهید. دقت کنید که سر در راستای ستون فقرات باشد.
سینه خود را بالا نگه دارید ، بدن خود را کمی به سمت زمین خم کنید. آرنج های خود را از هم دور کنید و کمی باز کنید ، با تمرکز روی عضلات زیر بغل ، دستانتان را تا تقریبا زیر ناف پایین بیاورید. در نظر داشته باشید همزمان با پایین آوردن میله سیم کش بدت باید به بالا هدایت شود تا جاییکه هنگام رسید میله به زیر ناف، زاویه بدن تقریبا 15 درجه کم شده باشد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
سپس به آرامی و با دقت سیم کش را به بالا هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود ، تکرار کنید.
فرم درست اجرای حرکت ، در این تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
