صبحانه_ میان وعده حجم عضلات:

پروتیین _ ویتامین:

3 تا سفیده آب پز
1 زرده آب پز
نون تست جو
گوجه فرنگی

کربو_ فیبر_ چربی :

یک کاسه ماست یونانی ، چند تا گردو خرد کن داخلش، با ۲ الی ۴ قاشق آرد جو

شیک پروتیین _ قرص ویتامین برای اولین میان وعده مصرف کن